Sei uno sportivo? Scopri tutti i vantaggi di inserire le alghe nel tuo programma di alimentazione


Cosa sono precisamente le alghe?

Le alghe sono organismi vegetali che vivono in ambiente acquatico, ricche di clorofilla, glucidi e vitamine.

Nella loro composizione non mancano inoltre i sali minerali, molto importanti per gli sportivi. Immagina ad esempio un corridore che si allena per le gare podistiche: un alimento naturale in grado reintegrare i sali minerali persi durante l’allenamento non può che essere vantaggioso.

Questi particolari organismi si distinguono in mono e pluricellulari. Le alghe monocellulari appartengono al genere cholorococcum e chlorella e sono particolarmente ricche di proteine e vitamine. Tra le pluricellulari invece, abbiamo le alghe rosse, tipiche dei mari caldi. Queste vengono spesso utilizzate come alimento soprattutto nella cucina orientale.

Ecco le 4 alghe utilizzate in cucina

Le alghe alimentari si dividono in 4 gruppi. Ecco quali sono.

  1. Alghe brune (feoficee): sono le più numerose ed anche le più utilizzate. Sono scure perché contengono pigmenti bruni (xantofille) che nascondono il normale colore verde della clorofilla. Un esempio di alga bruna è la varech, proveniente dal Nord America. Altre varietà di alghe brune sono le giapponesi arame, hijiki, kombu e wakame.
  2. Alghe verdi (cloroficee): queste particolari alghe mostrano pienamente il loro colore tipico della clorofilla e sono rappresentate dalle ulve e caulerpe.
  3. Alghe rosse (rodoficee): contengono il pigmento rosso ficoeritrina. Questo gruppo comprende circa 30 specie del genere porphyra, la palmaria palmata (chiamata anche Rodimenio Palmato o Dulse) e la Chrondrus Crispus (o Spuma d’Irlanda). Dalle alghe rosse si ricava l’Agar-agar che viene utilizzato nell’industria alimentare come agente gelificante, come emulsionante e come stabilizzante.
  4. Alghe azzurre (cianoficee): sono vegetali primitivi microscopici ed unicellulari. Tra le varietà di alghe azzurre troviamo la Spirulina.

Quali nutrienti assumi se inizi a mangiare le alghe

Il valore nutritivo delle alghe varia da specie a specie, ma tra tutte si distingue la spirulina per l’alto contenuto proteico che va da 54 a 65 g/100 g di peso a secco.

Le proteine delle alghe sono “nobili”, di elevata qualità, perché comprendono tutti gli aminoacidi essenziali. Questa caratteristica ci offre l’opportunità di considerarle una valida alternativa alla carne.

Gli zuccheri sono ben presenti nelle alghe e ne rappresentano il 40-60% del peso secco, mentre solo il 5-10% è rappresentato da zuccheri semplici. I grassi sono scarsi e di conseguenza anche le calorie di questi alimenti sono molto contenute.

Questi organismi sono inoltre un’importante fonte di sali minerali perché vivendo in un ambiente salino li assorbono – per osmosi – attraverso le loro membrane cellulari. In particolare abbondano di calcio e iodio (quest’ultimo non nelle microalghe). Anche le vitamine, soprattutto la VitA sono ben rappresentate, insieme alla VitB (soprattutto la B12) ed alla VitC.

Un’altra categoria di sostanze preziose che caratterizzano il profilo nutrizionale delle alghe marine sono gli omega-3 ed in particolare EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).

Tra tutte queste alghe, la Spirulina e la Chlorella vengono spesso usate per l’integrazione sportiva ad esempio da chi si sottopone agli allenamenti intensivi di corsa che anticipano le gare podistiche.

Spirulina e Chlorella: le alghe più importanti per gli sportivi

La Spirulina contiene molte proteine e supera di almeno il 20% il contenuto proteico rispetto alla soia. Contiene pochissimi grassi ed è arricchita di molte vitamina tra cui la B12 (importantissima nell’alimentazione di tipo vegano).

In alcuni studi si evidenzia la capacità di questa microalga di migliorare la prestazione fisica, allungando il tempo di affaticamento, di ossidare i grassi e di aumentare la concentrazione del GSH. Quest’ultimo, detto anche glutatione, è un potente antiossidante prodotto da ogni singola cellula delle alghe.

In un altro studio, la spirulina ha dimostrato avere capacità di prevenzione del danno muscolare e di riduzione dello stress da esercizio fisico. In ogni caso la spirulina viene utilizzata in agricoltura, nell’industria alimentare, farmaceutica e medica, nonché in quella profumiera, proprio grazie alle sue numerose proprietà.

Ha azione antimicrobica, immunostimolante, protegge dall’accumulo di metalli pesanti, è antiossidante ed anche antitumorale.

Anche la chlorella è ricchissima di proteine (fino al 60% del suo peso secco) e contiene gli aminoacidi valina, isoleucina e leucina, i cosiddetti aminoacidi ramificati o BCAA (che baipassano il metabolismo epatico e intervengono direttamente nel lavoro muscolare).

Sono poi ben rappresentate le vitamine A, B e C oltre che sali minerali ed in particolare il ferro biodisponibile (che può essere carente soprattutto negli sport di durata, come la corsa prolungata durante le gare podistiche, a causa dei traumi subiti dalle pareti intestinali durante la corsa stessa).

Queste sostanze biologicamente attive sono in grado di ottimizzare la performance sia fisica che mentale, facilitando l’adattamento allo stress fisico intenso e prolungato dato dall’esercizio fisico.

Per questi motivi l’assunzione quotidiana di queste alghe potrebbe migliorare la resistenza fisica con un’ottima azione antiossidante ed immunostimolante.

FONTI:

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Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Paschalis V, Theodorou AA, Sakellariou GK, Koutedakis Y, Kouretas D.
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“Il nuovo dizionario degli alimenti”. M.F.Coccolo. Xenia
Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress.
Lu HK1, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN.
“Il grande libro degli alimenti. Dizionario illustrato: 1000 alimenti dall’acquisto alla conservazione, dai metodi di cottura ai valori nutritivi”. Giunti
Chlorella-derived multicomponent supplementation increases aerobic endurance capacity in young individuals.
Umemoto S, Otsuki T.
A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis.
Merchant RE, Andre CA

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