Sport & Nutrimento: Ad ognuno il suo!


L’alimentazione adeguata per gli sportivi.

Si parla spesso di alimentazione per lo sportivo e infatti essa è fondamentale per assicurare l’apporto necessario di tutti i nutrienti di cui tutti abbiamo bisogno e a maggior ragione chi pratica sport.

Ma gli sportivi non sono tutti uguali: c’è ad esempio chi pratica sport di resistenza, chi li pratica a livello amatoriale e chi a livello agonistico, come ad esempio gli atleti delle gare podistiche.

Quindi anche l’alimentazione deve essere adeguata al consumo energetico, ai tempi dell’attività fisica stessa e, naturalmente, anche al soggetto che deve mantenere il proprio equilibrio nutrizionale relativo alla propria composizione corporea.

Questo significa quindi che non si può determinare una dieta che valga per tutti, ma si possono certamente generalizzare dei concetti di base che sono validi per tutti.

In particolare, nel caso di allenamenti di resistenza, e quindi parlando di endurance, il fabbisogno calorico aumenta.

Se la dieta non è sufficientemente adeguata, potrebbe portare ad un bilancio energetico negativo con conseguente riduzione del peso e perdita di massa muscolare, perdita dei regolari cicli fisiologici, perdita di densità minerale ossea, aumento del senso di fatica ed aumento del rischio di infortuni e fratture.

Partiamo dal principio generale secondo il quale i requisiti nutrizionali per un atleta, per esempio un corridore di gare podistiche, corrispondono in linea generale a quelli di tutte le altre persone che invece non praticano sport.

Parliamo quindi, di necessità di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine, minerali, e fibre) e naturalmente acqua.

macro e micro nutrimenti per lo sport

Macro e Micro nutrienti per lo sport.

CARBOIDRATI: rappresentano il carburante fondamentale per l’esercizio fisico prolungato e, secondo Burke (2001), l’apporto giornaliero andrebbe calcolato moltiplicando una certa quantità di grammi per la massa corporea dell’atleta.

Si consigliano intervalli di assunzione di carboidrati, da 5 a 7 g/kg di peso corporeo al giorno, per le esigenze di allenamento generale e da 7 a 10 g/kg, per le maggiori esigenze degli atleti di resistenza. Quindi, per es. se un atleta pesa 70 Kg dovrebbe assumere, per l’endurance, 595 g di carboidrati al giorno.

Questo tipo di calcolo non tiene però conto del tempo di allenamento e allora, sono state formulate altre linee guida secondo cui per un allenamento di resistenza di almeno 20 ore a settimana, ci vorrebbero 7-12 g di carboidrati per Kg di peso al giorno. Importante sarà poi il recupero del glicogeno di cui parleremo più avanti.

Da un recente studio del 2014, sono state proposte altre direttive che tengono conto anche del tipo, oltre che della quantità, di carboidrati assunti. Gli studi hanno dimostrato che durante l’esercizio di circa 1 ora, un risciacquo della bocca o piccole quantità di carboidrati possono comportare un beneficio della prestazione.

Per l’esercizio prolungato di 2-3 ore si consiglia invece una dose di 60 g di carboidrati per ora e per gli eventi di ultra-resistenza la raccomandazione è di 90 g per ora. I carboidrati possono essere liquidi, semisolidi o solidi. In più, lo studio ha evidenziato come l’associazione di glucosio e fruttosio sia efficace nel migliorare le prestazioni, vista la più veloce ossidazione, con ritardo della sensazione di fatica; le bevande utilizzate possono essere a base di maltodestrine (polimeri del glucosio) e fruttosio.

PROTEINE: in generale, l’apporto adeguato di proteine corrisponde a 1,2-1,7 g per kg di peso corporeo al giorno e secondo alcuni si potrebbe arrivare a 2 g per kg. il giusto apporto proteico è essenziale per un corretto recupero, per la funzione immunitaria, la crescita ed il mantenimento della massa magra.

Secondo molti studi, le proteine andrebbero assunte entro 45 minuti dalla fine della sessione per ottenere il massimo beneficio.

Ma la questione dell’ingestione delle proteine prima o dopo l’allenamento è ancora dibattuta in quanto non sembrerebbe esserci differenza nei due tempi anche perché la sintesi proteica ha un picco dopo circa tre ore dalla sessione di allenamento e continua nelle 36-48 ore successive. Inoltre, la sintesi dura più a lungo, se c’è la disponibilità degli aminoacidi.

Pare poi che le proteine animali inneschino risposte maggiori nei muscoli rispetto a quelle vegetali. Inoltre, la risposta all’ingestione delle proteine sarà diversa se si introducono anche i carboidrati, i grassi, o entrambi, questo soprattutto in relazione alla produzione di insulina che favorisce la sintesi proteica inibendo invece il catabolismo delle proteine muscolari.

GRASSI: l’intake di grassi generale è pari al 20-35% delle calorie totali (10% saturi, 20% insaturi), d’altra parte, un apporto calorico dai grassi minore del al 20% non migliorerebbe la performance.

Questo perché i lipidi sono un importante fonte di vitamine liposolubile, acidi grassi essenziali che sono fondamentali per la dieta dell’atleta. Ovviamente però il quantitativo giusto è determinato dalla forma fisica dell’atleta stesso ed una dieta ricca di grassi non sarebbe comunque raccomandata.

La priorità deve essere sempre quella di rispettare il fabbisogno giornaliero di proteine e carboidrati per sostenere l’allenamento e facilitare il recupero. In ogni caso si dovranno preferire alimenti ricchi di grassi insaturi e di omega-3, necessari per combattere lo stato infiammatorio dell’organismo (durante l’esercizio fisico il muscolo produce citochine infiammatorie, IL6, la cui concentrazione è correlata con il rischio di danno muscolare.

Gli omega-3 sono in grado di ridurre la produzione di IL6 ed aumentare la produzione di prostaglandine con effetto antinfiammatorio.

Macronutrienti ma non solo.

Oltre ai macronutrienti poi bisogna fare attenzione a non creare carenze con i micronutrienti, vale a dire, vitamine e sali minerali, fondamentali per le funzioni fisiologiche ma che si perdono durante l’esercizio fisico.

Per evitare tali perdite in realtà basterebbe reidratarsi bene (https://www.steelyourlife.com/caldo-destate-alimentazione-idratazione-gli-sport-allaperto/) e soprattutto seguire una dieta varia evitando di escludere gruppi alimentari (cosa che a volte si fa semplicemente per seguire delle mode o delle convinzioni errate in fatto di intolleranze).

Ma veniamo al punto più discusso: il recupero del GLICOGENO.

Il glicogeno è la forma principale di riserva dei carboidrati nei mammiferi. Tale riserva è stata isolata per la prima volta nel 1957 nel fegato e nei muscoli e successivamente, altri studi, hanno confermato che la riserva muscolare è determinante per sostenere un’attività fisica prolungata nel tempo.

D’altra parte, la dieta e l’esercizio stesso possono modificare in modo significativo la quantità di glicogeno contenuta nei muscoli.

Quando invece i livelli di glicogeno muscolare sono bassi, si ha un rilascio di aminoacidi provenienti dalla degradazione delle proteine, un aumento del metabolismo dei lipidi, un innalzamento dei livelli di cortisolo e tutto ciò potrebbe portare ad un calo delle prestazioni. Da qui la necessità di integrare prima e reintegrare poi le riserve di glicogeno.

Ma già qui troviamo delle discordanze in quanto ci sono studi che affermano che indipendentemente dallo stato fisico dell’atleta, l’allenamento in fase di scarso glicogeno muscolare, si traduce in un aumento della capacità di utilizzare i grassi come carburante per l’attività fisica (pensiamo alle diete chetogeniche) ottenendo anche prestazioni migliori.

Secondo Hawley, invece, elevate concentrazioni di glicogeno muscolare possono migliorare la performance del 2-3% ma solo se si tratta di gare che superano i 90 minuti, altrimenti sarebbe inutile perché non verrebbero utilizzate le riserve stesse.

Per far questo comunque, si dovrebbero assumere 200-300 g di carboidrati entro le 3-4 ore, al massimo, prima della gara. È sconsigliato invece, introdurre carboidrati 30-60 minuti prima della gara perché questo potrebbe influenzare negativamente la performance.

Infatti, i carboidrati determinano un aumento della glicemia e conseguentemente, una produzione di insulina che riabbassa la glicemia e contemporaneamente inibisce la lipolisi con conseguente più rapida deplezione di glicogeno muscolare.

In ogni caso se fosse necessario assumere carboidrati in tempi così ristretti, basterebbe scegliere carboidrati a basso indice glicemico (per esempio, le gelatine composte da fruttosio e isomaltulosio, che hanno la caratteristica di lasciare molto velocemente lo stomaco ma di essere poi assimilate molto lentamente).

Dopo l’esercizio fisico, è necessario ripristinare le riserve di glicogeno soprattutto se gli allenamenti o le gare sono state particolarmente intensi. Questo deve accadere in tempi brevi per cui l’assunzione di 1-1,5 g per Kg di peso corporeo nei primi 30 minuti e comunque nell’arco di massimo due ore, ripristina in maniera efficace le scorte di glicogeno. Si distinguono due fasi di risintesi di glicogeno.

Una prima fase immediatamente successiva all’esercizio fisico, che dura 30-60 minuti, ed è insulino-indipendente. In questa fase, c’è un’elevata velocità di sintesi ma che si riduce rapidamente se non si assumono carboidrati (la massima velocità si registra nei primi 30 minuti).

La seconda fase è invece insulino-dipendente e la sintesi di glicogeno avviene ad una velocità molto ridotta e comunque sempre legata all’assunzione di carboidrati. Questa fase può durare diverse ore.

D’altra parte, la contemporanea assunzione di proteine favorisce la sintesi di glicogeno muscolare. Il rapporto carboidrati proteine varia a seconda degli sport ed è comunque a favore di carboidrati: sport aerobici necessitano di un rapporto di 4:1, sport misti 3:1, mentre sport anaerobici 2:1.

Conclusione

Anche se l’argomento è ancora discusso, ritengo che sia importante alimentarsi in maniera adeguata assicurandosi le giuste dosi di nutrienti, assumendo la giusta quantità di carboidrati prima e dopo la gara ed idratandosi in maniera corretta per il recupero di sali minerali.

Tutto ciò poi andrebbe rivisto per ogni singolo atleta per poter migliorare la dieta in base alle proprie capacità digestive senza dimenticare le preferenze e le tolleranze individuali e, non ultimo, le possibilità di inserire particolari alimenti durante la giornata compatibilmente anche con i ritmi lavorativi.

Fonti:

  • Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Burke LM , Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B.
  • International Society of Sports Nutrition position stand: proteinand exercise Bill Campbell , Richard B Kreider , Tim Ziegenfuss , Paul La Bounty, Mike Roberts , Darren Burke , Jamie Landis , Hector Lopez and Jose Antonio
  • The Time Course for Elevated Muscle Protein Synthesis Following Heavy Resistance Exercise J. Duncan MacDougall , Martin J. Gibala, , Mark A. Tarnopolsky, , Jay R. MacDonald, , Stephen A. Interisano, and , Kevin E. Yarasheski
  • Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM.
    The cytokine response to strenuous exercise. Pedersen BK, Ostrowski K, Rohde T, Bruunsgaard H.
  • Allenarsi vuoti, gareggiare pieni. K. Baar. Guida all’alimentazione dello sportivo
  • A Study of the Glycogen Metabolism during Exercise in Man J. Bergström &E. Hultman Pages 218-228 | Received 07 Feb 1967, Published online: 08 Jul 2009
  • Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance Jonas Bergström, Lars Hermansen, Eric Hultman, Bengt Saltin First published: October 1967Full publication history
    Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC.
  • Send to J Appl Physiol (1985). 1988 Apr; 64(4):1480-5. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Ivy JL , Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF.
    Muscle glycogen content and glucose uptake during exercise in humans: influence of prior exercise and dietary manipulation Adam Steensberg, Gerrit van Hall, Charlotte Keller, Takuya Osada, Peter Schjerling, Bente Klarlund Pedersen, Bengt Saltin, and Mark A Febbraio
  • Sports Medicine May 2014, Volume 44, Supplement 1, pp 25–33| Cite as A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise
0