Per svolgere un’attività fisica di endurance come il nuoto è necessario assumere le corrette quantità di nutrienti.


Il nuoto: allenamenti faticosi abbinati ad un’alimentazione corretta.

Il nuoto è tra gli sport che necessitano di maggiore apporto calorico, insieme alla corsa praticata durante le più dure gare podistiche. Tale apporto calorico deve essere incrementato soprattutto se si tratta di nuoto da competizione. Questo sport necessita infatti di lunghi e faticosi allenamenti per ottenere i migliori risultati.

Naturalmente, come per tutti gli altri sport, l’alimentazione è fondamentale perché deve fornire i nutrienti necessari a compensare le perdite energetiche dovute soprattutto allo sforzo fisico. Anche in questo caso quindi, si parla di sana alimentazione e di equilibrio tra nutrienti.

Come alimentarsi se si pratica il nuoto?

Carboidrati

I carboidrati sono sicuramente al primo posto in quanto forniscono l’energia immediata e duratura e servono poi per la sintesi di glicogeno e quindi per il recupero muscolare. Secondo alcuni studi, sarebbero necessari 6-8 grammi per Kg di peso corporeo al giorno (quindi, se prendiamo un atleta del peso di 70 Kg dovremmo inserire nella dieta giornaliera, 420-560 grammi di carboidrati).

Però, come sempre, questo apporto dipende dallo stato fisico dell’atleta, dal tipo di allenamento che programma e dallo stile di nuoto che pratica (pare che il dorso sia lo stile più impegnativo).

Proteine

Le proteine sono fondamentali per fornire energia ma soprattutto per la ricostruzione del tessuto muscolare, la dose si aggira tra 1.5 e 2 grammi per peso corporeo (quindi il nostro atleta di 70 Kg dovrebbe mangiare circa 100-140 grammi di alimenti fonti di proteine).

Grassi

I grassi infine, dovrebbero essere presenti per circa il 30% del totale apporto calorico.

Alimentazione e nuoto: come selezionare gli alimenti giusti?

Naturalmente, a parte le quantità di questo o di quel nutriente, sono fondamentali le scelte. È necessario dunque selezionare gli alimenti in base alla presenza maggiore di fibra per quanto riguarda i carboidrati, di valore biologico per le proteine e per il contenuto in grassi omega 3 ed omega 6 nell’ultimo gruppo di nutrienti calorici.

Il nutriente più importante resta sempre quello privo di calorie quello che non fornisce energia ma che è alla base del buon funzionamento del metabolismo. Mi riferisco ovviamente all’acqua che deve reidratare un corpo che perde continuamente liquidi durante lo sforzo fisico, anche stando in ambiente acquatico (molti pensano, erroneamente, che in acqua non si sudi).

Come dovrebbero alimentarsi i nuotatori professionisti?

I problemi maggiori si potrebbero avere nel caso di nuotatori professionisti che fanno allenamenti lunghi tutti i giorni e a volte anche più volte al giorno. In questi casi infatti è necessario aumentare la quota calorica per poter affrontare il dispendio energetico ma tenendo presente che l’allenamento è in acqua.

In ogni caso la dieta dovrà essere calcolata da professionisti del settore per ottenere un buon apporto calorico, di nutrienti e soprattutto per far ottenere all’atleta una buona forma fisica in termini di massa grassa/massa magra.

l'alimentazione perfetta per chi pratica il nuoto

Cosa mangiare prima di entrare in acqua e dopo l’allenamento?

Vediamo nel dettaglio una giornata tipo.

Vale sempre la regola che prevede un pasto ricco fino a due ore prima dell’allenamento. Ecco le altre regole generali:

  • La colazione può prevedere alimenti come pane o fette biscottate con marmellata, tè o succo di frutta. Se l’allenamento è pomeridiano o serale, la colazione può prevedere anche del latte o dello yogurt.
  • La merenda del mattino, deve apportare carboidrati da snack dolci o salati (cracker, biscotti, o panino) e se l’allenamento è previsto all’ora di pranzo questa deve essere abbondante.
  • Il pranzo può prevedere un primo semplice ed un secondo non particolarmente elaborato e frutta, se l’allenamento è di mattina, mentre sarà solo un piatto di pasta o riso con pomodoro (o comunque semplice) e poi frutta se l’allenamento è previsto nel primo pomeriggio.
  • La merenda del pomeriggio sarà simile a quella della mattina, ma sempre regolata in base all’orario dell’allenamento.
  • La cena sarà il pasto più completo e quindi composto da un primo piatto, un secondo accompagnato da verdura cruda o cotta più frutta.

Nuoto ed integratori

In definitiva, l’alimentazione del nuotatore non è molto diversa da quella di tutti gli altri sportivi, e non solo. Si tratta sempre di calcolare (affidandosi agli esperti del settore) le giuste porzioni dei vari alimenti e distribuirli nel miglior modo possibile nell’arco della giornata.

Può essere necessario, in alcuni casi, l’uso di integratori per raggiungere la quota di nutrienti prevista per il singolo atleta, ma anche in questo caso non si può generalizzare e sarà il professionista a stabilire come e quando integrare. Ricordiamo che integratore significa appunto che integra l’alimentazione insufficiente e non deve mai essere considerato come un alimento o farmaco magico che migliora la prestazione fisica e quindi assicura il raggiungimento dell’obiettivo.