Tutto quello che devi sapere sulla corretta alimentazione se pratichi uno sport come la corsa


La corsa: l’attività fisica più praticata del momento

Già, oggi tutti corriamo (in tutti in sensi…) e non solo per partecipare alle gare podistiche. La corsa infatti è uno degli sport più praticati per svariati motivi. Ecco qualche esempio:

  • la corsa ci avvicina alla natura
  • molte persone odiano “chiudersi” in palestra
  • la corsa è l’attività più facile da eseguire
  • è a basso costo
  • fa dimagrire.

Ma quando si pratica uno sport è fondamentale alimentarsi correttamente.

Come dobbiamo alimentarci per correre?

Partiamo dal concetto che ognuno di noi dovrebbe seguire una Sana Alimentazione per star bene. Mangiare secondo una “sana alimentazione” significa mangiare assemblando, nel corso della giornata, tutti i nutrienti (micro e macro) di cui abbiamo bisogno, e rispettando quello che è il personale fabbisogno calorico.

Ovviamente quest’ultimo può cambiare da un soggetto all’altro. Basti pensare al tipo di attività lavorativa svolta durante la giornata o semplicemente al tipo di metabolismo basale (che cambia anche tra i sessi) e non in ultimo, all’attività fisica svolta.

Questo significa che non esiste un’alimentazione che possa andare bene per tutti ma sicuramente esistono delle linee guida che possano essere applicate alle diverse situazioni, con sfaccettature a seconda dell’attività praticata.

Pensiamo quindi al podista, che deve rispettare il proprio fabbisogno calorico che sicuramente è elevato, ma senza incorrere nel problema della sovralimentazione che porterebbe ad alterata digestione se non ad accumuli di grasso non desiderati nonostante l’elevato consumo calorico.

La regola generale sarà quella che sostanzialmente vale per tutti e cioè quella di distribuire gli alimenti necessari in cinque pasti giornalieri. Bisognerebbe preferire i carboidrati per avere la giusta dose di energia e per assicurarsi le scorte di glicogeno. Sarebbe necessario però non esagerare, soprattutto se si tratta di un corridore in sovrappeso (in questo caso pur preferendo i carboidrati si terrà più basso l’apporto calorico per favorire il consumo di grassi di riserva).

Naturalmente ciò non significa tralasciare gli altri nutrienti che dovranno essere presenti nella giusta misura a seconda delle esigenze personali.

Andiamo ad analizzare l’alimentazione del podista più da vicino

  • La prima regola è quella di alimentarsi in maniera non eccessiva a ridosso della corsa. Questo significa che, se per esempio l’allenamento è previsto nel pomeriggio, il pasto principale sarà un po’ meno abbondante mentre lo diventerà la colazione. Tutto questo per evitare delle crisi ipoglicemiche che impedirebbero al corridore di proseguire nel suo allenamento.
  • La colazione può essere varia in base alle preferenze personali, ma sicuramente sarà a base di carboidrati. Si possono per esempio inserire il latte e i suoi derivati, i cereali integrali, le spremute ecc.
  • Il pasto principale potrà contenere i carboidrati complessi quali la pasta o il riso o altri cereali preferibilmente integrali, per il maggior apporto di fibra. In ogni caso meglio evitare condimenti troppo elaborati.
  • I legumi dovrebbero essere evitati il giorno dell’allenamento per evitare meteorismo durante la corsa.
  • Gli spuntini dovranno sempre essere a base di carboidrati ma semplici e facilmente digeribili, come per esempio, la frutta o gli yogurt magri, magari con l’aggiunta di cereali.
  • La cena potrà essere composta da pasti proteici e le proteine dovrebbero coprire un fabbisogno di 1/1,5 g x Kg di peso corporeo.

Come regola generale per tutti gli sport, comunque, bisognerebbe alimentarsi due ore prima dell’allenamento, per evitare problemi di digestione.

Sicuramente la cosa più importante sarà l’idratazione per la quale rimandiamo a questo articolo: Caldo d’estate: alimentazione e idratazione per gli sport all’aperto.
Se poi, invece della corsa amatoriale, si parla di maratona, si potrà prendere spunto da questo articolo: Alimentazione e sport di endurance: Quando e cosa assumere per correre una maratona.

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