Alla base di una buona gara c’è un’adeguata alimentazione.


Tutto quello che devi sapere sui cibi da assumere prima, durante e dopo l’esercizio fisico. Senza dimenticare l’importanza dell’idratazione.

Tra pochi giorni Lecce vedrà lo svolgersi della prima edizione della Maratona del Barocco. Durante questa competizione, i partecipanti percorreranno i fatidici 42km e 195 metri. Ma come si affronta una di queste gare podistiche?

Maratoneti non ci si improvvisa: occorrono infatti mesi di adeguato allenamento e di adeguata alimentazione per poter affrontare uno sforzo fisico di lunga durata, con conseguente e importante dispendio energetico, senza che il nostro fisico e la nostra salute ne risentano.

Durante le gare podistiche, come ad esempio una maratona, l’atleta ha un consumo calorico pari al suo peso corporeo in kg per i km percorsi. Ciò significa che se l’atleta pesa 60 Kg e il percorso è di 42 km, il dispendio energetico sarà di 60×42, ovvero di 2520 kcal, così come se il corridore peserà 70 kg, consumerà 2940 kcal.

Pensando a questo notevole fabbisogno energetico, si comprende bene quale sia l’importanza di una corretta alimentazione. È quindi necessario scegliere con cura gli alimenti da assumere sia durante le fasi di allenamento, che durante le prestazioni sportive, che nella fase di recupero post esercizio o post gara.

Altrettanto importante sarà il “timing” ovvero il tempo e il momento della giornata, rispetto all’allenamento, in cui ci si nutre.

Cosa mangiare prima, durante e dopo la gara.

Gli obiettivi dell’alimentazione, per lo sportivo, saranno quindi quelli di arrivare al giorno della gara con le scorte energetiche adeguate ad affrontare lo sforzo fisico senza andare in crisi o in sofferenza muscolare.

Per far questo occorre avere delle ottime riserve di “carburante” che per l’essere umano è dato dal glicogeno. Questo viene immagazzinato nel muscolo, attraverso una serie di processi biochimici, a partire dal glucosio.

Affinché le scorte di glicogeno siano sature, allora, il giorno precedente la gara, la dieta deve essere ricca e adeguata in apporto di carboidrati. Se l’apporto non è sufficiente si rischia di non riuscire a terminare la competizione.

Il giorno prima saranno da prediligere quindi pane, pasta, riso, patate, biscotti, gelati, che andranno a costituire i serbatoi energetici. Senza però appesantirsi troppo.

Il giorno stesso della gara, invece, è da prediligersi la leggerezza, evitando le fibre e consumando carboidrati a basso indice glicemico. Una colazione, ad esempio, a base di the e fette biscottate con miele, garantirà la giusta sazietà, senza provocare difficoltà digestive. E senza rallentare quindi la partenza dell’atleta e la sua prestazione.

Durante la gara è sicuramente opportuno provvedere ad una corretta idratazione in quanto l’organismo ne patisce la perdita, anche causata dal sudore.

Il consumo di alimenti durante la gara stessa è di dubbia utilità. Se da un lato le bevande zuccherine consentono di recuperare un quantitativo di energia sufficiente a far correre 1km in più, dall’altro bisogna tener presente che le bevande stesse vengono assunte “in corsa” e possono generare rigurgiti oltre che una sottrazione di sangue da parte dell’intestino ai muscoli, a causa dei processi digestivi che devono essere iniziati.

Per questo, sconsiglio questo genere di supporto, se si è seguita una buona alimentazione nei mesi pre gara.

A fine esercizio è opportuno reintegrare parte di quello che si è perso, sia in termini di liquidi che in termini di glicogeno. Ecco perché consiglio il consumo di carboidrati semplici nelle quantità di 1g o 1,5g per peso corporeo nella mezz’ora successiva al termine della gara.

Questa fase è importante non solo perché così facendo si vanno a reintegrare le riserve consumate, ma anche perché consentiamo al nostro organismo di andare a riparare i tessuti eventualmente lesionati.

Oltre al consumo di zuccheri o carboidrati, per il maratoneta sarà opportuno assumere la giusta quantità di lipidi e di proteine.

Immaginate che per un soggetto normale/sedentario il fabbisogno proteico è di 0,8g di proteine per kg di peso corporeo, mentre per il corridore aumenta fino a 2g per peso corporeo: quindi un uomo sedentario di 70kg necessiterà di circa 56g di proteine al giorno, mentre un maratoneta sempre del peso di 70kg avrà bisogno di circa 140 g di proteine al giorno.

Allo stesso modo, il fabbisogno di lipidi sarà di circa 0,9g per peso corporeo in un soggetto sedentario, mentre per lo sportivo di endurance si può arrivare fino a 2g di lipidi per peso corporeo.

Non solo cibo: anche l’idratazione è un aspetto importantissimo.

Ultimo aspetto, non meno importante riguarda l’idratazione. Quest’ultima, purtroppo, spesso viene sottovalutata. Invece l’atleta che compie uno sforzo intenso e prolungato tende a disidratarsi: ciò provoca comparsa di crampi muscolari, affaticamento e una diminuita capacità di regolare la temperatura corporea.

L’acqua quindi rappresenta un nutriente essenziale che dovrà essere introdotto, giornalmente, nelle adeguate quantità.

Concludendo, qualsiasi sport si pratichi è fondamentale arrivare al momento della competizione non solo con il giusto peso corporeo ma con una buona composizione corporea in tutti i distretti, una buona idratazione e con masse muscolari efficienti e adeguate riserve di energia.

Non mi resta che augurare buona gara a tutti!

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