Nello sport la caffeina stimola il sistema nervoso centrale.

Le conseguenze della caffeina sono una riduzione della percezione della fatica e miglioramento della prestazione (che potrebbe essere un vantaggio durante le gare podistiche).

Attenzione, però, alle dosi e agli alimenti che si assumono, soprattutto nell’endurance.

Le proprietà della caffeina.

Cosa hanno in comune alimenti apparentemente tanto differenti come i chicchi di caffè, le foglie di the, la cioccolata e il cacao? Sono tutti accomunati dal naturale contenuto di caffeina. Che ogni giorno troviamo sia al suo “stato naturale” negli alimenti appena citati che in aggiunta a bevande gassate, farmaci o integratori.

La caffeina è una sostanza da tempo indagata per le sue numerose proprietà. In campo nutrizionale, ad esempio, ci si chiede se possa fungere da sostanza bruciagrassi, stimolando il metabolismo degli stessi e in ambito sportivo se possa fungere realmente da sostanza ergogenica, soprattutto per chi partecipa a competizioni come le gare podistiche.

Le sostanze ergogeniche sono tutte quelle in grado di migliorare le performance fisiche e quindi atletiche.

Cosa succede al tuo organismo quando assumi caffeina?

Una volta assunta, la caffeina viene assorbita con molta rapidità nell’intestino (raggiunge il suo picco massimo già 1 ora dopo la sua ingestione) provocando la liberazione di ormoni, adrenalina e noradrenalina oppure epinefrina e norepinefrina. Tutto questo provoca nel nostro organismo numerose reazioni.

Avviene innanzitutto una stimolazione del sistema nervoso centrale con una conseguente riduzione della percezione della fatica e al contempo una azione eccitatoria che andrà a migliorare e aumentare l’attivazione dei motoneuroni, cioè di quei nervi che si collegano ai muscoli e ne permettono la contrazione.

Si ha un miglioramento della contrazione muscolare grazie alla sua influenza sui meccanismi biochimici che coinvolgono il calcio, il sodio, il potassio ed alcuni enzimi. Si verifica allo stesso modo l’aumento della frequenza cardiaca e la forza di contrazione del cuore.

Grazie alla stimolazione di altri ormoni ed enzimi, si stimola l’uso di grassi come carburante energetico anziché gli zuccheri.

Questo effetto è particolarmente importante nelle discipline di lunga durata dove, una compromissione nelle scorte di zuccheri, quindi di glicogeno, può determinare un peggioramento della performance.

Quanti mg di caffeina dovrebbero assumere gli sportivi.

Per gli sportivi, soprattutto per chi pratica endurance, le dosi consigliate sono differenti. Troviamo in letteratura, livelli dai 2 fino ai 5mg per kg di peso corporeo, l’equivalente di un massimo di 3 caffè per una persona di 70kg.

Altri studi testimoniano che, per avere un miglioramento della propria performance, chi pratica endurance necessita fino a 10 mg di caffeina per Kg di peso corporeo. Ognuno di noi, però, ha una sensibilità differente alla caffeina.

Ciò significa che non tutti alla stessa dose di caffeina avremo gli effetti e le stesse reazioni. Intese sia come reazioni benefiche che collaterali. Tra queste ultime dobbiamo annoverare l’aumento della temperatura corporea, la disidratazione, tachicardia e altro ancora.

Conclusioni.

È importante un’ultima considerazione: poiché è una sostanza che da assuefazione, per poter trarre benefici dal suo consumo, occorre eliminare tutti quegli alimenti che contengono caffeina dal consumo quotidiano (caffè, tè, cacao, bibite, cioccolata, ecc.).

Ciò significa che i consumatori abituali di caffè non trarrebbero nessun beneficio dalla sua integrazione o dal suo consumo per migliorare le prestazioni sportive.

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