Come contrastare i livelli eccessivi del cortisolo, l’ormone dello stress.


Ogni nutrizionista o personal trainer avrà conosciuto nella sua vita quella persona che si allena tantissimo, mangia benissimo (o almeno così riferisce) eppure non riesce a perdere quei 2-3 chiletti… magari accumulati proprio sull’addome.

Ma perché queste persone sono costrette ad allenarsi tanto senza ottenere grandi risultati? Sono sfortunati o semplicemente sbagliano qualcosa nella gestione del loro allenamento?

Cerchiamo di capirne qualcosa in più…

Bisogna premettere che, quando si verifica un blocco del dimagrimento, bisogna indagare la funzionalità di alcuni organi come la tiroide ed escludere specifiche anomalie d’organo.

Ritorniamo al nostro caro atleta: perché si allena tantissimo e magari anche stanco, dopo una estenuante giornata di lavoro, mangia benissimo eppure quella pancetta non va via e gli addominali stentano a farsi vedere? Quale potrebbe essere la causa di questa situazione? Proviamo ad indagare la questione CORTISOLO.

Il CORTISOLO è il principale ormone glucocorticoide prodotto dal nostro organismo, insieme al cortisone. La sua produzione avviene a livello del surrene ed è uno dei pochi ormoni davvero vitali per l’organismo: senza di esso non si potrebbe vivere. L’importanza di questo ormone risiede nella sua capacità di produrre glucosio a partire dalle proteine, meccanismo chiamato GLUCONEOGENESI (genesi di glucosio). Inoltre, il cortisolo è in grado di facilitare il metabolismo dei grassi, di sostenere la risposta vascolare durante l’infiammazione, di modulare diverse funzioni del sistema nervoso centrale, di influenzare il metabolismo osseo, l’emopoiesi, la funzionalità muscolare renale e la risposta immunitaria; proprio in funzione di ciò, il cortisolo ha un ruolo sia anabolico (crescita muscolare) che catabolico (‘demolizione’ muscolare).

Capiamo bene come il cortisolo sia un ormone davvero importante per il nostro organismo…

Se i livelli di cortisolo aumentano che succede?

In presenza di livelli eccessivi di cortisolo si va incontro ad un progressivo catabolismo delle proteine muscolari e di altri tessuti connettivi e della pelle. Ricordiamo che il cortisolo viene spesso definito l’ORMONE DELLO STRESS proprio perché il suo rilascio aumenta in condizioni di stress cronico. Un allenamento eccessivo svolto in serata è una fonte di stress importante per il nostro organismo.

Come contrastare questo meccanismo negativo? Con una corretta gestione dell’alimentazione e ripartizione dei pasti durante la giornata e con un allenamento fatto in orari adeguati.

Le indicazioni più importanti da tenere a mente sono quindi:

  • ADEGUATA COLAZIONE E CORRETTO ABBINAMENTO DEI NUTRIENTI DURANTE TUTTI I PASTI
  • MIGLIOR ORARIO DI ALLENAMENTO IN FUNZIONE DEL NOSTRO OBIETTIVO

La corretta colazione

COLAZIONE: la colazione, banale dirlo, risulta il pasto più importante della giornata; al risveglio il corpo viene da un periodo di digiuno di 8-9 ore per cui c’è la necessità fisiologica di ripristinare le scorte di glicogeno epatiche esaurite durante il digiuno notturno e di bilanciare l’azione catabolica del cortisolo; il ritmo circadiano fa sì che i livelli di cortisolo siano alti al mattino proprio per fornire energia immediata al corpo anche in assenza di cibo. Dal punto di vista evolutivo, una buona colazione dà al nostro cervello il via libera al consumo. Se, invece, al mattino non c’è nulla da mangiare, l’organismo tende ad abbassare i propri consumi: ecco perché chi mangia poco al mattino abbassa il proprio metabolismo e tende ad accumulare quello che mangia nelle ore successive.

Ricordiamo, inoltre, che ogni pasto deve contenere una giusta quantità di nutrienti (carboidrati, proteine, fibre, vitamine, ecc.).

Infine, come possiamo ottimizzare l’allenamento a seconda del nostro obiettivo tenendo conto delle variazioni ormonali durante la giornata?

Tenendo conto che il cortisolo ha il suo picco al mattino (tra le 7 e le 8) e che gli ormoni anabolici hanno la loro massima escrezione nelle ore notturne, possiamo ipotizzare una giornata tipo di allenamento:

  • MATTINO: si consiglia una seduta di TIPO AEROBICO per sfruttare il picco mattutino di GH e i massimi livelli di cortisolo in quanto i suddetti ormoni hanno una spiccata azione lipolitica (scissione dei grassi). Si consiglia, inoltre, di non ingerire cibo prima dell’allenamento mattutino perché la situazione di digiuno favorisce l’utilizzazione dei grassi a scopo energetico.
  • POMERIGGIO: è il momento più propizio per le PRESTAZIONI DI FORZA E TONIFICAZIONE generale poiché la temperatura corporea raggiunge il massimo e con essa aumenta anche la velocità degli impulsi nervosi.

Dopo l’allenamento pomeridiano, però, è importante riportare l’organismo in uno stato di quiete in modo da ridurre i livelli degli ormoni dello stress e permettere al GH  e testosterone di fare il proprio lavoro e permettere la crescita muscolare.

In sintesi, teniamo conto delle variazioni ormonali durante la giornata, evitiamo carichi eccessivi di lavoro e diamo al nostro organismo sempre il giusto riposo.

 

Bibliografia:
‘La dieta COM  e il dimagrimento localizzato’ MASSIMO SPATTINI, edizioni TECNICHE NUOVE
‘PRINCIPI DI FISIOLOGIA’ EDISES

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