La soglia anaerobica indica la massima intensità dell’esercizio: ecco come calcolarla nel ciclismo.


Soglia anaerobica ciclismo: di cosa si tratta?

Con il termine soglia anaerobica s’intende quel momento in cui l’ossigeno del ciclista presente nel sangue non è più in quantità sufficienti da soddisfare la richiesta per la sintesi dell’ATP, l’adenosina trifosfato.

Pertanto, in questi casi, le cellule iniziano a lavorare in anaerobiosi, cioè in assenza di ossigeno.

La soglia anaerobica di un ciclista e di un atleta in generale rappresenta il volume massimo di ossigeno che riesce a trasportare nel sangue e utilizzare in maniera corretta, in modo tale da evitare i processi anaerobici.

In questo articolo ti vogliamo spiegare proprio come calcolare la soglia anaerobica nel ciclismo. Sei pronto/a? Iniziamo subito!

Soglia anaerobica e ritmi di allenamento: come è possibile calcolarla?

Per poter gestire i ritmi dell’allenamento in base alla tua soglia anaerobica è possibile utilizzare degli strumenti pensati appositamente per questo. Sicuramente avrai sentito parlare del calcolo della soglia anaerobica Carmin o, più in generale, del cardiofrequenzimetro.

Si tratta di un strumento ormai ampiamente diffuso nel ciclismo e utilizzato da almeno l’80% dei ciclisti.

Questo strumento è composto da due parti: una fascia, che il ciclista indossa all’altezza del torace e al di sotto dei muscoli pettorali, in modo tale da rilevare il battito cardiaco che viene poi inviato in telemetria alla seconda parte dello strumento.

Il secondo componente, generalmente posizionato sul manubrio, una volta ricevuto il segnale lo trasforma in dati numerici, ovvero in battiti cardiaci al minuto.

Questo secondo componente riesce però a misurare anche altri dati utili all’allenamento. Come ad esempio:

  • la velocità
  • il ritmo di pedalate al minuto
  • i chilometri percorsi
  • la media oraria

Quando acquisterai il tuo cardiofrequenzimetro noterai che nel libretto delle istruzioni di alcuni di questi vengono riportate delle tabelle in cui impostare, in base alla tua età, le varie soglie del cardiofrequenzimetro.

Dovrai necessariamente impostare un test soglia anaerobica ciclismo perché, se non lo farai, si rischia di impostare lo strumento su soglie completamente sbagliate.

In base all’età vengono consigliate, generalmente, soglie più alte per i ciclisti giovani e soglie più basse per quelli di età più matura.

E se non si possiede un cardiofrequenzimetro è possibile comunque calcolare la soglia anaerobica?

Scoprilo continuando la lettura di questo articolo!

Calcolo soglia anaerobica senza cardiofrequenzimetro

Nel precedente paragrafo ti abbiamo spiegato come è possibile calcolare la tua soglia anaerobica avvalendoti di uno strumento come il cardiofrequenzimetro.

In realtà sai che è possibile farlo anche senza questo dispositivo e che esistono diversi metodi per calcolarla? Anche se si tratta di calcoli approssimativi sono pur sempre utili per chi non possiede il cardiofrequenzimetro.

Come calcolare la soglia anaerobica nel ciclismo senza cardiofrequenzimetro

Prima di mostrarti uno dei tanti metodi esistenti, utili per calcolare da solo la soglia anaerobica, ci teniamo a fare una premessa importante, ovvero che la frequenza cardiaca varia in base a diversi fattori. Questi sono:

  • l’età
  • lo stato di salute
  • il sesso
  • lo stile di vita
  • patologie o tabagismo

Calcolare la soglia anaerobica senza cardiofrequenzimetro è molto semplice e veloce. Ma vediamo ora insieme due esempi nel dettaglio.

Calcolo soglia anaerobica uomo:

Dovrai sottrarre a 220 la tua età. Facciamo un esempio: hai venticinque anni? Allora dovrai fare:

220-25= 195 bpm (battiti per minuto).

Calcolo soglia anaerobica donna:

Anche per le donne il metodo è sempre lo stesso. Dovrai sottrarre a 220 la tua età. Facciamo, anche per questo caso, un esempio: supponiamo che tu abbia 30 anni. Allora dovrai fare:

230-30= 200 (battiti per minuto).

I valori ottenuti corrispondono alla tua frequenza cardiaca massima.

Questa solo una delle tante formule che puoi utilizzare per calcolare la tua soglia anaerobica. Ma ne esistono tante altre, come ad esempio la formula di Tanaka o il test di Conconi.

Noi ti abbiamo citato questa perché è forse quella più conosciuta e anche quella più semplice e intuitiva da eseguire.

Ma è possibile aumentare la soglia anaerobica? Scoprilo continuando a leggere il nostro articolo!

Come allenare la soglia anaerobica per aumentarla

La soglia anaerobica può essere allenata effettuando degli esercizi specifici. Te ne vogliamo elencare, qui di seguito, alcuni:

  • assumi un ritmo basso ma con un grande volume di lavoro: così facendo ed effettuando delle sedute lunghe migliorerai la tua soglia anaerobica
  • esegui delle sessioni della durata di circa 2-5 minuti intervallate da delle sessioni di riposo e recupero parziale. Questi intervalli ti aiuteranno ad aumentare la tua soglia anaerobica, permettendoti di gestire al meglio l’ossigeno
  • esegui degli scatti brevi di massimo 2 minuti intervallandoli a dei recuperi totali. In questo modo lavorerai molto sulla soglia anaerobica e abituerai il tuo organismo a sforzi con elevati accumuli di lattato

Conclusioni

Calcolare la soglia anaerobica nel ciclismo è molto importante perché conoscendo questo valore sarai in grado utilizzarlo al meglio durante l’allenamento e ottenere i risultati che desideri durante una gara.

Inizia subito e buon allenamento!

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