Con l’estate aumenta la pratica di sport all’aperto. Fondamentale, però, fare attenzione al caldo e curare alimentazione e idratazione.


È tempo d’estate e gli atleti escono dalle palestre per dedicarsi agli sport all’aria aperta. Chi ama il contatto con la natura o semplicemente chi ama “scoprire” il mondo che lo circonda sceglie soprattutto in questa stagione, anche con il caldo, di praticare degli sport outdoor, come gli allenamenti in vista delle gare podistiche estive.

Ma quali possono essere gli inconvenienti del caldo durante l’attività sportiva?

Sicuramente bisognerà fare attenzione all’esposizione al sole proteggendo la pelle e gli occhi, ma al tempo stesso sarà necessario curare la propria alimentazione.

Il primo alimento da non trascurare è sicuramente l’acqua. Essa rappresenta circa il 70% del peso corporeo ed è essenziale per la regolazione della temperatura corporea.

Praticando attività fisica, la temperatura corporea aumenta e quindi si mettono in moto dei meccanismi che permettono di mantenerla entro i limiti fisiologici (37 ° circa).

La sudorazione è l’evento più visibile, che serve a “raffreddare” la cute nei momenti di maggior calore. Ovviamente a ciò deve seguire una continua idratazione da parte dello sportivo per evitare di limitare fortemente le riserve idriche e di rischiare quindi una grave disidratazione.

La conseguenza immediata sarebbe il cd. “colpo di calore” caratterizzato da stato confusionale, senso di debolezza, tachicardia, ipotensione, crampi muscolari, nausea e vomito. Nei casi più gravi si può addirittura arrivare al coma. 

Come prevenire tutto ciò?

Il primo consiglio è quello di esporsi gradualmente al sole e di essere sempre ben idratati. L’idratazione deve continuare anche durante l’allenamento ed alla fine di esso.

Il rischio di disidratazione è particolarmente elevato durante l’attività fisica in ambiente caldo e umido. In queste condizioni, il processo di evaporazione è minimo e di conseguenza la temperatura corporea tende ad aumentare sempre più con il rischio di ipertermia ed eccessiva perdita di acqua e sali minerali con conseguente disidratazione.

È stato dimostrato che le prestazioni possono essere compromesse se un individuo è disidratato anche solo del 2% rispetto al proprio peso corporeo. Le perdite di liquidi oltre il 5% del peso possono peggiorare la performance addirittura del 30%.

La disidratazione grave comporta anche seri problemi per la salute dato che aumenta il rischio di crampi muscolari, colpi di calore e collassi (a volte anche fatali). Tra l’altro, la situazione diventa ancora più a rischio, per quanto riguarda il colpo di calore, se lo sportivo è anche sovrappeso. 

A proposito di crampi…

Questi sono molto comuni tra gli atleti e si verificano quando l’attività fisica è prolungata e in condizioni estreme di temperatura (caldo). I crampi sono essenzialmente delle contrazioni involontarie e dolorose dei muscoli, che si verificano per perdite di acqua e sali minerali (sodio in particolare).

È stato dimostrato che l’idratazione prima dell’esercizio fisico, aiuta a prevenire gli effetti negativi della disidratazione con risultati positivi sulla coordinazione, sulla resistenza e sulla fatica muscolare. È invece in discussione il fatto che si debba bere quando si ha sete.

Secondo alcuni, infatti, la sete potrebbe già essere un sintomo della disidratazione e quindi sarebbe consigliabile non arrivare mai alla sete stessa! Secondo altri, invece, la sete sarebbe un istinto fisiologico del nostro corpo atto a mantenere costante il livello di fluidi del corpo e quindi una sensazione da assecondare.

La sete dipende da due fattori: il volume di sangue e la concentrazione degli elettroliti. Quando si perdono liquidi in seguito ad esercizio fisico e successiva sudorazione, il volume del sangue diminuisce. Di pari passo aumenta la concentrazione di elettroliti nel sangue e ciò provoca la sete.

Elettroliti: indispensabili per l’equilibrio salino del corpo.

Gli elettroliti sono indispensabili per la contrazione ed il rilassamento muscolare oltre che per il mantenimento dell’equilibrio salino del corpo.

Sodio e Cloro: sono indispensabili per il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi tra l’interno e l’esterno delle cellule, per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione muscolare. Si trovano nella maggior parte degli alimenti e quindi facilmente recuperabili con una dieta equilibrata, mentre una loro carenza si registra solo in seguito a grave disidratazione.

Potassio: è necessario per la trasmissione nervosa e la contrazione dei muscoli. La perdita di potassio con il sudore è minore rispetto a quella del sodio e del cloro ma anche questa piccola porzione può causare crampi dolorosi e diminuire la tolleranza al caldo. Il potassio è presente in molti alimenti come cereali integrali, patate, banane, agrumi, kiwi, pomodori, legumi. Una sua carenza è abbastanza rara se non dovuta a grave disidratazione.

Magnesio: si trova in tutte le cellule del corpo ma principalmente in muscoli, ossa e tessuti molli. È l’elemento essenziale di moltissime reazioni enzimatiche. Quando si verifica una carenza di magnesio l’atleta ne soffre con calo del rendimento e possibili crampi muscolari. Buone fonti di magnesio sono: i semi e la frutta secca, le verdure in foglia, i legumi, il cacao e i cereali integrali.

Consigli per l’alimentazione giornaliera.

Per l’alimentazione giornaliera, saranno da evitare o comunque limitare fortemente, tutti gli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri perché l’eccesso di questi alimenti andrebbe ad appesantire il funzionamento del nostro metabolismo. Bisognerà quindi limitare il consumo di formaggi grassi e stagionati (e ricchi di sale) preferendo quelli magri e freschi.

Utilizzare la frutta secca (in particolare noci) come fonte di folati che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza ed affaticamento. È inoltre ricca di acidi grassi essenziali e ferro.

È consigliabile introdurre cereali integrali (farro, orzo, avena, pasta o riso integrale ecc.) magari sotto forma di insalate fredde. Ottimi i centrifugati di frutta e verdura che permettono di assimilare una gran quantità di vitamine e sali minerali oltre che di liquidi.

Riassumendo:

  • Una corretta idratazione è fondamentale per tutti coloro che praticano attività fisica, sia a livello agonistico che amatoriale, per mantenere la forma fisica, avere buone prestazioni e ridurre il rischio di disidratazione e possibili complicazioni cardiovascolari.
  • Più lungo ed intenso è l’esercizio fisico, più importante è bere adeguate quantità di acqua.
  • L’idratazione deve essere curata prima, durante e dopo l’esercizio fisico per mantenere una buona funzione cardiovascolare, un’adeguata temperatura corporea e una buona funzione muscolare.
  • L’uso di bevande con aggiunte di carboidrati e/o elettroliti è consigliato solo per esercizio fisico che superi la durata di 60-90 minuti. Al di sotto dei 60-90 minuti non sono descritte significative differenze nella performance tra l’assumere bibite con carboidrati-elettroliti o bere acqua semplice. Durante esercizio intenso che superi la durata dell’ora, si raccomanda di mangiare carboidrati, 30-60 g/ora, per mantenere l’ossidazione dei carboidrati e ritardare la fatica. Una tale quantità di carboidrati può essere assunta nelle bevande preparate in soluzione al 4-8% bevendone così 600-1200 ml/ora. I carboidrati possono essere zuccheri (glucosio o saccarosio) o amidi (maltodestrine). Aggiungere sodio (0.5-0.7 g/1000 ml di acqua) nelle bevande assunte nell’esercizio fisico di durata superiore ad 1 ora è raccomandato per migliorare la palatabilità, promuovere la ritenzione idrica e prevenire l’iponatriemia che può verificarsi in certi individui che bevano un eccesso di liquidi.
  • Durante l’esercizio fisico iniziare precocemente a bere, ad intervalli regolari in modo da calibrare l’introduzione con le perdite di liquidi attraverso il sudore.
  • Consumare una dieta sufficientemente ricca di carboidrati, frutta e verdura e povera di grassi.
  • Consumare sempre una buona prima colazione, sostanziosa ma digeribile, che preveda sempre alimenti ricchi di carboidrati, semplici e complessi (pane, biscotti, fette biscottate, miele, marmellata, cereali), frutta fresca, caffè o tè, succhi di frutta, latte e derivati.
  • Molto utili possono essere anche alcuni “alimenti funzionali”, in grado di concorrere ad un adeguato apporto di quei principi nutritivi, come i probiotici (alimenti che contengono colture vive benefiche aggiunte per migliorare l’equilibrio microbico intestinale) e prebiotici (componenti non digeribili che svolgono un effetto benefico stimolando la crescita di batteri nel colon), capaci di favorire una migliore funzionalità intestinale, di contribuire alla prevenzione dei più comuni disturbi dell’apparato gastroenterico, e di influire positivamente anche sulla funzione del sistema immunitario in genere.

Fonti:

Alimentazione da campioni. Recupero, salute e rendimento muscolare. E. R. Burke. Edizioni Mediterranee

Guida all’alimentazione dello sportivo. A. Jeukendrup. Edizioni RED

L’idratazione dello sportivo. M. Schiavon, P. Michieli, D. Bordin, W. Pasini. Biblioteca per lo sport di Padova

Alimenti Funzionali Nello Sport Prof. Michelangelo Giampietro

Heat illness surveillance in schoolboys participating in physical education class in tropical climate: an analytical prospective descriptive study J. Somboonwong, S. Sanguanrungsirikul, C. Pitayanon

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