Come e quante volte a settimana dedicarsi a questo sport per ottenere risultati tangibili


Il ciclismo, come qualsiasi altra disciplina sportiva, richiede dedizione ed impegno. Quando si decide di praticare un sport, infatti, bisogna porsi degli obiettivi: seguire un allenamento implica anche una corretta alimentazione e uno stile di vita sano se si vogliono raggiungere gli scopi prefissati.

Avvicinarsi al mondo del ciclismo, naturalmente, comporta la scoperta di alcuni aspetti generici, che vanno oltre l’età e le condizioni fisiche dei ciclisti, e anche lo studio di alcuni concetti fondamentali al fine di essere preparati ad affrontare questo sport.

Aspetti generali di un buon allenamento

Porsi degli obiettivi nell’ambito del ciclismo, che sia amatoriale o a livello agonistico, significa riuscire ad organizzare un buon programma di allenamento che indichi le uscite da effettuare durante tutta la stagione. Questo piano, quindi, racchiude le sessioni di un’intera stagione per monitorare gli eventuali progressi fatti. Inoltre, è fondamentale per evitare di incappare in errori da principianti e avere una strategia di preparazione pratica ed efficiente.

Si possono stabilire dei punti fondamentali prima di dedicarsi ad un corretto allenamento sportivo:Allenamento settimanale nel ciclismo

  • divertirsi è il più importante, poiché andare in bicicletta non deve essere stressante, anzi, è una passione che permette di allontanarsi dalla pesantezza della quotidianità.
  • sapersi allenare gradualmente: non bisogna sforzare il proprio corpo (soprattutto durante le prime sessioni). Chiedere al proprio corpo delle prestazioni eccessive può solo avere degli effetti negativi che si ripercuoteranno sulle uscite stesse. La gradualità, però, implica la regolarità: qualsiasi tipo di uscita in bicicletta richiede tempo e costanza, al fine di fare progressi i cui risultati saranno evidenti con l’avanzare del tempo.

Un errore grave e spesso commesso dai meno esperti è quello di dedicarsi solo agli allenamenti, trascurando il recupero. Quest’ultimo, invece, è rilevante quanto il primo per rendere il proprio corpo più forte e resistente.

Come impostare un buon training in bicicletta

Essenziale prima di prendere la bicicletta è fare il riscaldamento iniziale. È, infatti, consigliabile percorrere i primi 15/20 minuti in bici ad un ritmo lento per permettere ai muscoli del corpo di abituarsi alla posizione assunta sulla sella. Ciò vale anche per il defaticamento finale: bisogna rilassare i muscoli e fare dello stretching, dedicandosi a quelli sforzati durante il percorso svolto (collo, spalle, quadricipiti, cosce, polpacci).

Dedicarsi correttamente al ciclismo richiede una preparazione che consta di: allenamento della resistenza, della potenza, della forza e dell’agilità.  Come già accennato, un ciclista, soprattutto se poco esperto, deve analizzare se stesso e le proprie capacità fisiche prima di cimentarsi in sessioni troppo dure da affrontare e adatte al miglioramento delle prestazioni.

Da cosa è caratterizzato un buon piano di allenamento?

Inizialmente, è possibile dividere le fasi degli allenamenti in ore: le prime 50, cioè quelle iniziali, in media durano un’ora. Ci si può allenare solo due volte a settimana, anche se è consigliabile affiancarvi un altro tipo di sport o una preparazione fisica svolta semplicemente in palestra. Durante la prima fase è consigliabile intraprendere percorsi piani o con brevi salite dalla pendenza non elevata così da acquisire una tecnica di guida e di pedalata.

Successivamente, il ciclista potrà iniziare a focalizzarsi sulla frequenza, cercando di aumentare il numero di pedalate fatte in un minuto. Superate le 200 ore di allenamento si entra in una fase più impegnativa: si aumenta la durata delle uscite (che possono essere anche 3) e, successivamente, il ciclista può iniziare con le ripetute. Si possono, così, percorrere strade dalle salite più faticose che durano dai 90 ai 120 minuti (durata ideale di un’uscita per un ciclista di livello medio).

Un triatleta, invece che un semplice ciclista, sa già che deve praticare la combinazione degli allenamenti settimanali delle sue due o tre discipline, senza dimenticare il riposo. Tutti gli sport praticati, ovviamente, non fanno che migliorare la velocità, la resistenza e la forza dell’atleta.

Infine, bisogna sempre considerare che qualsiasi tipo di allenamento è variabile in base alle caratteristiche della persona; risulta più opportuno, infatti, realizzare un piano personale da rispettare conoscendo i propri punti di forza e i propri limiti.

Tecniche di allenamento

Il ciclismo, come si è visto, richiede allenamenti duri ed impegnativi. Per abituare il corpo alla fatica, bisogna percorrere molti chilometri scegliendo, però, in quale modo incrementare le proprie potenzialità fisiche.

Il tipo di allenamento più comune è l’SFR: salite forza resistenza. Com’è chiaro dal nome, questo serve ad aumentare la capacità del proprio organismo a resistere a sforzi fisici prolungati nel tempo. Bisogna scegliere pendenze medie (6-8%) da ripetere dalle 5 alle 8 volte con un recupero di 2 minuti.

Fondamentale è tenere sotto controllo la propria frequenza cardiaca in tempo reale, così da capire se ci si sta sforzando troppo. Le pulsazioni, infatti, devono rimanere 10 o 20 battiti sotto la soglia.

Un’altra tecnica di allenamento enormemente diffusa tra i ciclisti riguarda le ripetute, che consistono nella ripetizione, appunto, di un determinato sforzo alternandolo a delle pause. Se si alterna il tempo dello sforzo, di recupero e il terreno su cui ci si allena, questo tipo di preparazione risulta importante per sviluppare una maggiore abilità, forza e velocità in salita.

Una volta studiato la tipologia di allenamento da voler seguire, infine, bisogna semplicemente tentare di rispettarlo e non darsi per vinti!

 

 

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