Tutto quello che devi sapere se vuoi iniziare a praticare la corsa campestre: dall’allenamento alle calzature adatte.


Corsa campestre: di cosa si tratta e come si svolgono le gare podistiche?

La corsa campestre, chiamata anche cross e cross country, è una specialità dell’atletica leggera che si svolge all’aperto, precisamente su fondo erboso o sterrato. I percorsi su cui si svolgono le gare podistiche di cross sono generalmente ricchi di salite e discese, nonché di svolte improvvise. Inoltre le competizioni vengono svolte durante il periodo invernale e primaverile su terreni che nel corso di queste stagioni possono diventare scivolosi e difficilmente praticabili a causa della pioggia.

Queste particolari gare podistiche non sono assolutamente lunghe come una maratona. Gli atleti percorrono un rettilineo iniziale (di lunghezza solitamente compresa tra i 400 ed i 1.000 metri) e proseguono compiendo uno o più giri in un percorso lungo massimo 2.000 metri.

Come avrai immaginato, questo sport non è semplice da praticare. Se sei un principiante sarebbe meglio prima di tutto allenare la tua resistenza e la tua potenza muscolare su terreni pianeggianti e di semplice percorribilità, per poi passare alla corsa campestre al momento giusto, senza aver fretta.

Sei pronto a iniziare un allenamento di corsa campestre e vorresti conoscere l’abbigliamento giusto e quali sono gli esercizi migliori? Leggi i prossimi paragrafi!

L’abbigliamento giusto per la corsa campestre

Correre in aperta campagna durante l’inverno ti mette nella situazione di doverti adattare non solo a un terreno difficile, ma anche a condizioni climatiche variabili. Inoltre gli allenamenti di corsa campestre sono in genere molto faticosi, ma li praticherai più frequentemente in tarda primavera e in estate.

Per questi motivi sarebbe meglio munirti di t-shirt e pantaloncini traspiranti per gli allenamenti, ma anche di guanti e magliette a maniche lunghe da utilizzare durante le gare podistiche invernali.

corsa campestre

 

Inoltre dovrai procurarti due tipi di scarpe. Vuoi sapere quali sono e come mai? Eccoti subito accontentato:

1. per gli allenamenti, utilizza scarpe da corsa ben imbottite in modo da ammortizzare le asperità del terreno

2. per le competizioni procurati delle scarpe da corsa campestre: queste particolari scarpe sono chiodate in modo da permetterti di correre agevolmente anche su terreni fangosi e ricchi di ostacoli naturali

 

Come allenarti per una gara di cross country

Prima di iniziare un allenamento di corsa campestre devi prima di tutto trovare il terreno giusto: a questo proposito scegli una zona in campagna ricca di ostacoli naturali.

Durante i primi allenamenti devi allenare in particolare la tua resistenza muscolare. Vuoi sapere come fare? Ecco un esempio:

  • inizia con dei buoni esercizi di stretching
  • continua con squat, affondi, addominali
  • corri per circa 20 minuti
  • concludi il tuo allenamento con lo stretching.

Dopo qualche settimana inizia a praticare esercizi come i balzi, la corsa calciata dietro e la corsa a ginocchia alte, seguiti da allenamenti di corsa sempre più lunghi ed intensivi. Inizia e termina sempre con il riscaldamento muscolare e durante la corsa cambia direzione spesso e repentinamente.

Quando sarai ben ferrato su questi esercizi, accompagnali con delle sedute di corsa in salita breve, alla massima velocità possibile.

Durante le settimane che precedono la competizione consenti ai tuoi muscoli di riposare prima della dura fatica. A questo proposito sarebbe meglio effettuare delle sedute di allunghi alternati ad allenamenti di corsa lenta.

Ricorda di seguire una corretta alimentazione – consigliata da un nutrizionista – fondamentale per godere dell’energia necessaria a sostenere sia gli allenamenti sia le gare podistiche.

Ti senti pronto per partecipare ad una gara di corsa campestre?

Ottimo! In Italia, da ottobre ad aprile, vengono organizzate numerose competizioni: le trovi nella tipologia “cross” sul calendario pubblicato sul sito ufficiale FIDAL. Clicca qui per visualizzarlo!

Inoltre ogni due anni, durante gli anni dispari, la IAAF organizza i campionati mondiali di cross country (IAAF World Cross Country Championships). Gli ultimi si sono svolti in Uganda, a Kampala, mentre i prossimi si svolgeranno nel 2019 ad Aarhus, in Danimarca.

Partecipare ad una gara di corsa campestre sarà probabilmente un’esperienza faticosa, ma arrivare al traguardo la renderà molto gratificante e sarai sicuramente fiero del tuo importante percorso di allenamento.

Buona corsa!

0