Tutti i vantaggi del digiuno intermittente (Intermittent Fasting).


Il Digiuno Intermittente è un tipo di dieta che prevede ore di digiuno e altre di distribuzione dei pasti nella giornata. Ma giova agli sportivi, soprattutto chi si allena duramente e costantemente per partecipare ad esempio alle gare podistiche?

Digiuno Intermittente… che cosa è?

Siamo abituati, da sempre, soprattutto se pratichiamo sport e partecipiamo a competizioni come le gare podistiche, a sentirci dire di mangiare almeno cinque volte al giorno e di non fare lunghe pause di digiuno tra un pasto e l’altro.

Questo soprattutto perché le lunghe pause creerebbero fame e voracità nel pasto successivo, che porterebbe poi ad abbondare con le calorie introdotte e conseguentemente ad aumentare il peso, ma, soprattutto la circonferenza addominale.

Negli ultimi tempi si parla invece di Digiuno Intermittente stravolgendo tutto ciò che si diceva fino a poco tempo fa.

Il Digiuno Intermittente o Intermittent Fasting, è un tipo di dieta che prevede un certo numero di ore in cui si digiuna ed un certo numero di ore in cui, invece, si distribuiscono i pasti della giornata.

Non si tratta di un digiuno vero e proprio, ma di una restrizione calorica determinata da alcune fasi.

Cosa succede quando cominciamo a saltare qualche pasto?

Quando si mangia poco o comunque meno del solito, il nostro organismo attiva una serie di meccanismi metabolici che non sono altro che l’eredità lasciataci dagli antenati che si trovavano a fronteggiare la scarsità di cibo.

Si tratta cioè di meccanismi che assicurano la sopravvivenza, utilizzando le scorte di energia e modificando la composizione corporea a favore della massa muscolare, allo scopo di aumentare la forza per resistere alla fatica ed allo stress fisico.

In questa situazione, entrano in gioco diversi fattori, tra cui:

  • Glucagone. È un ormone prodotto dal pancreas, come l’insulina ma che, a differenza di quest’ultima, regola la glicemia a digiuno. Di conseguenza sono opposti anche gli effetti per cui, mentre l’insulina favorisce la deposizione di grassi, il glucagone ne favorisce l’utilizzo.
  • Ormone GH. È l’ormone della crescita. La sua produzione decresce con l’avanzare dell’età ma è anche influenzato da alcuni fattori. Esso è infatti maggiormente prodotto in situazioni di digiuno e di attività fisica intensa, mentre è prodotto in minor misura in seguito ad inattività ed obesità. questo ormone agisce come anabolizzante e, insieme al glucagone, stimola la lipolisi.
  • Fattore Neurotrofico (BDNF: Brain Derived Neurotrophic Factor). È una proteina che agisce come ormone della crescita specifico per il sistema nervoso centrale. La sua produzione è stimolata dall’esercizio fisico intenso e dal digiuno. Esso stimola la differenziazione di nuove cellule nervose.
  • Chetosi metabolica. La chetosi è uno stato fisiologico durante il quale vengono prodotti corpi chetonici (acetone, acido aceto-acetico, acido beta-idrossi-butirrico). Grazie a questo sistema, quando non vengono introdotti alimenti per diverse ore, così come avviene anche durante il sonno, il nostro organismo può mantenere costante la glicemia in virtù della capacità epatica di produrre glucosio. Per ottenere ciò, il fegato utilizza le riserve di glicogeno o di grasso o, in extremis (situazione grave di digiuno), di proteine muscolari (gluconeogenesi).

Tutti i protocolli da seguire se vuoi praticare la dieta intermittente.

Esistono vari tipi di protocolli per applicare questa tipologia di dieta:

  • Protocollo 16-8 che prevede un digiuno per 16 ore (generalmente dalle 20 del giorno precedente alle 12 del giorno successivo) ed una finestra di 8 ore in cui mangiare.
  • Protocollo 20-4 in cui si salta la colazione (come nel protocollo precedente) ma anche il pranzo e si mangia solo a cena (finestra di 4 ore).
  • Protocollo 24 (Eat Stop Eat) cioè un giorno intero di digiuno da fare al massimo due volte a settimana.
  • Digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting: ADF) in cui si riduce l’apporto calorico (per es. 500-600 Kcal) per due giorni a settimana (non consecutivi) e si mangia normalmente negli altri giorni.

Naturalmente, questi protocolli non sono da applicare in autonomia, ma sempre con l’aiuto di un professionista del settore, che possa controllare l’andamento clinico e fisico.

Ma quali sono i benefici di questa dieta?

Il regime di Digiuno Intermittente, la restrizione alimentare e l’alimentazione in tempi limitati, inducono sicuramente una perdita di peso, migliorando il metabolismo.

Si può ottenere una diminuzione dell’insulina (inibitore della lipolisi) con aumento della sensibilità insulinica. Si ottiene una riduzione della massa adiposa con riduzione delle citochine infiammatorie e migliora anche il rapporto adiponectina/leptina (sono ormoni prodotti nel tessuto adiposo.

L’adiponectina favorisce il dimagrimento promuovendo l’ossidazione degli acidi grassi mentre la leptina regola il senso di sazietà in contrapposizione alla grelina che stimola la fame). Altri benefici riguardano poi la circolazione, la glicemia e la salute dell’intestino. Migliorano anche i ritmi del sonno migliorando complessivamente la qualità di vita.

E gli sportivi?

In realtà non ci sono moltissimi studi che dimostrino l’efficacia di questa dieta nell’attività degli sportivi.

Gli studi più importanti sull’associazione dell’attività fisica e del Digiuno Intermittente riguardano il Ramadan. In realtà, nel Ramadan, durante la finestra di digiuno (che va dall’alba al tramonto) i fedeli non possono ingerire neanche liquidi (di qualunque tipo).

È ovvio che in queste situazioni gli atleti, specie di endurance, potrebbero avere qualche problema di disidratazione con la conseguenza di una performance negativa.

Comunque gli studi sono a volte discordanti per quanto riguarda la prestazione sportiva.

Secondo Shepard (2013) l’esercizio fisico risulta compromesso, ma il potere aerobico e la forza muscolare mutano minimamente. Risulta cioè aumentato l’affaticamento e ridotti i tempi di attenzione, ma tutto questo sempre riferito al ramadan e non ad un Digiuno Intermittente. In definitiva, anche se la prestazione sportiva può essere portata a termine, ci possono essere delle carenze nella performance.

Secondo Karli (2007) se il training di forza viene eseguito regolarmente e l’assunzione di cibo e di liquidi assicurato, insieme con i regolari tempi del sonno, non si avranno effetti negativi sulla composizione corporea ed il potere aerobico.

Ancora, secondo Aziz (2010) il digiuno del Ramadan ha solo un piccolo impatto negativo ma significativo sulla prestazione fisica.

Altri studi ancora confermano il fatto che il Ramadan possa avere un impatto negativo controllato e minimo sulla performance, ma comunque variabili da un individuo all’altro.

Secondo le ricerche di Dohm (1983), il glucosio non risulta essere un fattore limitante per lo sport di resistenza e lo spostamento del metabolismo verso la lipolisi e la chetogenesi (diete chetogeniche e quindi anche Digiuno Intermittente) permetteva addirittura il risparmio di glicogeno muscolare migliorando la performance nel lungo periodo.

Successivamente Fery (1986) dimostrò che tutto ciò era possibile mantenendo un grado basso di chetosi (chetonemia < 0.6 mM) che permetteva di utilizzare i chetoni per scopo energetico. Al contrario, valori più elevati di chetosi (>2,5 mM) non permettevano più l’utilizzo di chetoni che cominciavano invece ad accumularsi portando alla chetoacidosi (situazione patologica).

Conclusioni.

In definitiva, possiamo dire che è necessario avere altri studi a disposizione per poter stabilire se questo tipo di alimentazione sia realmente efficace per gli sportivi o se, al contrario, potrebbe causare dei danni.

In attesa di sviluppi scientifici, personalmente credo che sia opportuno alimentarsi regolarmente, ma sempre rispettando l’equilibrio dei nutrienti all’interno della giornata e parallelamente all’attività fisica che si svolge.

A tutto questo aggiungo che non bisogna dimenticare l’aspetto psicologico della questione. Alimentarsi per poche ore al giorno, alternando con lunghe pause di digiuno, potrebbe scatenare dei disturbi del comportamento alimentare nei soggetti più sensibili e tutto ciò potrebbe poi non essere controbilanciato da un miglior rendimento sportivo. Anche per questo motivo ritengo opportuno aspettare nuove ricerche. 

Fonti:

  • Altered neuroregulation of GH secretion in viscerally obese premenopausal women. Pijl H, Langendonk JG, Burggraaf J, Frölich M, Cohen AF, Veldhuis JD, Meinders AE.
  • Rapid suppression of growth hormone concentration by overeating: potential mediation by hyperinsulinemia. Pijl H, Langendonk JG, Burggraaf J, Frölich M, Cohen AF, Veldhuis JD, Meinders AE.
  • A neural signaling triumvirate that influences ageing and age-related disease: insulin/IGF-1, BDNF and serotonin. Mattson MP, Maudsley S, Martin B.
  • Voluntary exercise induces a BDNF-mediated mechanism that promotes neuroplasticity. Gómez-Pinilla F, Ying Z, Roy RR, Molteni R, Edgerton VR.
  • Metabolic Effects of IntermittentFasting. Patterson RE, Sears DD
  • Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Antoni R, Johnston KL, Collins L, Robertson MD
  • Effects of dietary restriction on adipose mass and biomarkers of healthy aging in human. Daniele Lettieri-Barbato, Esmeralda Giovannetti, and Katia Aquilano
  • Le diete chetogeniche. Come, quando e perché utilizzarle. F. Piccini
  • Ramadan and sport: minimizing effects upon the observant athlete. Shephard RJ.
  • Influence of Ramadan Fasting on Anaerobic Performance and Recovery Following Short time High Intensity Exercise Umid Karli, Alpay Guvenc, Alper Aslan, Tahir Hazir, and Caner Acikada
  • Effects of ramadan fasting on 60 min of endurance running performance in moderately trained men Aziz AR, Wahid MF, Png W,Jesuvadian CV.
  • Influence of fasting on glycogen depletion in rats during exercise. Dohm GL, Tapscott EB, Barakat HA, Kasperek GJ.
  • Response of ketone body metabolism to exercise during transition from postabsorptive to fasted state. Féry F, Balasse EO.
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