Le caratteristiche della ginnastica posturale e la sua applicazione in alcuni sport


Ginnastica posturale: una serie di esercizi da eseguire nel rispetto di precise regole

La ginnastica posturale è un insieme di esercizi volti a ristabilire l’equilibrio muscolare, ed è una pratica molto utile per chi svolge allenamenti molto duri volti per esempio alle gare podistiche o alle gare di nuoto.

Si tratta, in particolar modo, di una serie di movimenti basati sul miglioramento della postura e sulla capacità di controllo del corpo, capaci di agire su zone del corpo rigide o affette da dolori.

Questi particolari esercizi  funzionano nel rispetto di alcune regole. La postura è regolata da muscoli differenti da quelli che regolano il movimento: questi muscoli, oltre ad avere solo funzioni di tipo posturale, sono anche ordinati da meccanismi neurologici diversi da quelli dinamici.

Ciò vuol dire che, per ottimizzare la loro funzione e migliorare la coscienza e la qualità del movimento, devono essere sollecitati in modo diverso: durante l’esecuzione degli esercizi, sia che si assuma una particolare postura o che si effettuino specifici movimenti, si ricerca il controllo della posizione del corpo.

Gli esercizi posturali aiutano a migliorare la percezione stessa del corpo e quindi insegnano la maniera giusta per usarlo (al lavoro, quando si sta seduti, quando si cammina, nonché nelle varie situazioni quotidiane).

L’obiettivo primario è la qualità del movimento. La ginnastica posturale richiede la ripetizione del movimento, ma il numero di volte che si esegue uno specifico movimento non è importante quanto il modo in cui lo stesso viene effettuato.

Durante l’esecuzione dell’esercizio, che va fatta lentamente, l’attenzione viene stimolata in maniera da poter percepire ogni sensazione utile a prendere coscienza del movimento. Occorre prestare attenzione all’allineamento e alla posizione acquisita.

Anche se la costante concentrazione, necessaria al controllo delle singole parti del corpo, può inizialmente risultare un po’ difficoltosa e stancante, col tempo e con la ripetizione il controllo tende a diventare automatico.

La respirazione, che deve essere regolare e continua, scandisce i tempi e le pause (è fondamentale rispettare la sequenza di intervento dei muscoli).

Gli esercizi specifici di ginnastica posturale includono:

  • esercizi per la cervicale
  • esercizi per la sciatalgia
  • esercizi per la scoliosi
  • esercizi per la lombalgia
  • esercizi per la cifosi
  • esercizi per la lordosi.

ginnastica posturale

L’applicazione pratica in alcuni sport

Ciclismo

Nel ciclismo il movimento ripetitivo e prolungato può creare alterazioni dell’equilibrio muscolare producendo degli atteggiamenti che diventano sempre più definitivi. Da questi compensi ne consegue che forma e funzione dell’organismo risulteranno modificate.

Nello specifico vediamo che la posizione in bici prevede una moderata flessione del tronco, un’estensione cervicale più o meno marcata e un lavoro ritmico degli arti inferiori. L’equilibrio muscolare permette una funzione ottimale in quella posizione. Proprio per questo correggere e migliorare la postura vuol dire migliorare il movimento sia in termini di resa del gesto sia in termini di disturbi correlati.

Una buona estensibilità della muscolatura posteriore agevola sia il comfort che la resa. Nel caso specifico avere una buona lunghezza degli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso), del gastrocnemio e della muscolatura del rachide permette maggiore efficacia soprattutto in corrispondenza del PMI.

Il PMI è il momento in cui ischiocrurali e gastrocnemio agiscono maggiormente. La buona estensione di questi muscoli permette inoltre di mantenere posizioni e regolazioni più “aggressive”.

Nuoto

Il nuoto è una disciplina sportiva che si svolge in un ambiente antigravitario rappresentato dall’acqua. All’interno dell’ambiente acquatico il nostro corpo è sostanzialmente “in scarico”, non sottoposto cioè all’estenuante pressione della forza di gravità che continuamente ci spinge al suolo.

Ciò ovviamente ha delle importanti ripercussioni sul nostro moto. In acqua necessitiamo di una coordinazione, di un movimento, di un coinvolgimento muscolare e di una forza di propulsione totalmente diversi rispetto a quando camminiamo sulla terra ferma. È per questo che bisogna affiancare, soprattutto nell’infanzia, un’attività sportiva di tipo gravitario.

Ma andiamo nello specifico se valutiamo la dinamica natatoria di alcuni stili, come la rana o il delfino: è facile verificare come venga accentuata la curva lombare con conseguente iperlordosi.

Non ci sarebbe da sorprendersi quindi se la pratica continua di questi stili possa determinare nel tempo una lombalgia.

Prendiamo in considerazione il gesto natatorio partendo dalla respirazione. Notiamo che durante l’espirazione in acqua il diaframma si rilassa. I visceri, che durante l’inspirazione sono stati compressi verso il basso, ora possono respingere le cupole del diaframma rilassato verso l’alto: in questo modo permettono la fuoriuscita dell’aria dai polmoni.

Durante l’espirazione quindi il diaframma, essendo rilassato, non andrà a tirare sulle vertebre lombari e quindi ci sarà una diminuzione della curva lombare.

Siccome in acqua questo rilasciamento non ci sarà mai completamente, ci sarà un continuo atteggiamento in lordosi che non permetterà l’allungamento muscolare della parte bassa della schiena.

Quindi non solo il diaframma non potrà allungarsi ma nemmeno tutti i muscoli posteriori della schiena, il cui allungamento è fondamentale per migliorare realmente la postura.

Inoltre, l’accorciamento del diaframma è causa di altri atteggiamenti posturali scorretti. Ecco di seguito quali:

  • dorso curvo
  • capo in avanti
  • spalle ricurve in avanti.

In acqua il diaframma, essendo sempre un po’ in accorciamento, non va di certo a migliorare questi atteggiamenti. Anzi: li peggiorerà sempre più.

In conclusione

Bisogna precisare che i muscoli non sono tutti uguali. Ci sono i muscoli cinetici ed i muscoli tonico posturali. I primi sono i responsabili dei movimenti ed entrano in azione solo nel momento in cui il soggetto si muove. I secondi  sono i muscoli più profondi che hanno la funzione di contrastare la forza di gravità e quindi di mantenere la posizione eretta.

Quindi dopo un lavoro di allungamento muscolare e di riequilibrio della postura gli unici muscoli che devono essere rinforzati per stabilizzare la schiena sono i muscoli anti-gravitari.

Ma siccome in acqua non c’è forza di gravità e siccome questi muscoli lavorano solo in presenza e contro la forza di gravità allora non subiscono nessun tipo di rinforzo quindi gli unici muscoli che si allenano e tonificano in acqua sono quelli cinetici che non servono assolutamente a stabilizzare la colonna vertebrale.

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