Chi pratica sport a livello amatoriale può semplicemente aumentare ed equilibrare il cibo, mentre per gli agonisti possono essere di supporto.


Integrare la dieta è davvero necessario?

Da anni si assiste ad una crescente pubblicità riguardante il mercato degli integratori alimentari. Essi dovrebbero appunto “integrare” la normale dieta, nel caso questa risultasse carente.

Normalmente, variando le scelte alimentari ed utilizzando adeguate quantità dei vari alimenti, in relazione ad età, sesso, attività fisica, attività lavorative ed eventuali patologie, è possibile soddisfare il fabbisogno nutrizionale senza avere alcuna carenza.

Solo in certi casi, come i duri allenamenti in vista delle gare podistiche, è invece necessario ricorrere all’aggiunta di queste sostanze ma con l’aiuto di personale competente.

La Direttiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo e del Consiglio del 10 giugno 2002, e quindi la normativa italiana di attuazione della Direttiva stessa (Decreto Legislativo 21 maggio 2004), definisce gli integratori alimentari come “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.

Di solito, fanno uso di questi integratori gli sportivi, in particolare chi si allena per partecipare a competizioni faticose come ad esempio le gare podistiche.

In effetti svolgere un’attività fisica comporta un aumento del dispendio energetico, ma anche in questo caso, se si tratta della normale attività svolta, per esempio, in palestra per un massimo di 2-3 volte a settimana e per un massimo di 1,5-2 ore per allenamento, allora non c’è mai bisogno di un fabbisogno energetico aggiuntivo. Di conseguenza non è necessario ricorrere ad integratori di alcun tipo.

Sportivi amatoriali vs sportivi agonistici.

Lo sportivo amatoriale che consuma in più, rispetto ai giorni in cui non si allena, 500-600 Kcal, dovrà aumentare di poco le quantità di cibo nella giornata ma mantenendo sempre l’equilibrio tra i diversi nutrienti (a seconda poi delle esigenze personali).

Solo se l’attività fisica è svolta a livello agonistico, soprattutto negli sport di Endurance, ha senso pensare che ci sia la necessità di “aggiunte” sia di tipo energetico che di tipo nutrizionale. In effetti, in questi casi, l’apporto nutrizionale potrebbe non soddisfare a pieno le necessità in quanto gli atleti dovrebbero mangiare delle quantità, a volte troppo grandi di cibo, con successive difficoltà digestive. Lo sportivo professionista dovrà recuperare principalmente i sali minerali perduti, ma anche proteine e vitamine in quantità di gran lunga superiori allo sportivo amatoriale. È ovvio che in questi casi diventa impossibile aumentare eccessivamente gli introiti calorici se non con l’uso di sostanze sintetiche.

In alcune discipline, il consumo calorico può raggiungere valori veramente molto elevati (anche 6000 Kcal/die) per cui raggiungere queste quantità con la sola dieta è assolutamente difficile, considerando anche il fatto che l’allenamento intenso riduce l’appetito. È giusto quindi, in questi casi aiutarsi con gel energetici, barrette sportive e sport drink per non sovraccaricare inutilmente l’apparato gastrointestinale.

Il grosso problema dell’abuso di integratori.

Il problema quindi, sta nel fatto che molto spesso si fa abuso di integratori, ovvero utilizzo improprio di sostanze di cui non si ha bisogno e che peraltro potrebbero creare danni in soggetti con patologie o predisposizioni per esse.

L’abuso di queste sostanze poi, riguarda anche il mondo del “naturale” in quanto molti sportivi si rivolgono sempre più spesso a prodotti fitoterapici che in teoria non dovrebbero “far male”.

Questa erronea convinzione che il prodotto naturale non debba avere controindicazioni, fa sì che i consumatori ne utilizzino quantità eccessive e con frequenze maggiori rispetto a quelle consigliate.

Inoltre, questi prodotti (naturali o sintetici) vengono spesso venduti su canali di vendita paralleli (internet) e non sempre sono controllati, per cui potrebbero contenere sostanze non dichiarate in etichetta. Ciò significa che i rischi derivanti dall’uso di queste sostanze diventano ancora maggiori. 

In buona sostanza, l’uso di tali prodotti dovrebbe sempre essere scoraggiata se non si ha a che fare con atleti agonisti, tanto più se il suggerimento al loro utilizzo viene da personale “non medico” e quindi non in grado di determinare le reali necessità, la giusta dose, il corretto periodo di utilizzo e le eventuali controindicazioni connesse alla possibile concomitanza con patologie.

Ma quali sono questi integratori alimentari?

  • Prodotti per l’integrazione energetica:

sono a base di carboidrati semplici con apporto calorico non inferiore a 200 Kcal per porzione. Sono molto spesso integrati con vitamine del gruppo B, vitamina C ed eventualmente anche altri nutrienti. Anche cibi comuni come per esempio, fette biscottate o biscotti secchi o frutta fresca o essiccata, ma anche cioccolata, potrebbero dare lo stesso apporto energetico.

 

  • Prodotti per reintegrare le perdite idro-saline:

servono a reintegrare le perdite idrosaline dovute alla sudorazione conseguente all’attività fisica. Devono essere costituite per almeno il 75% da carboidrati semplici e/o maltodestrine e l’apporto calorico si aggira tra 80 e 350 Kcal. Ci possono anche essere aggiunte di vitamine. Una bevanda isotonica può essere preparata anche in casa con

  • 750 ml di acqua
  • 250 ml di succo di frutta (preferibile albicocca per il maggior contenuto di potassio)
  • Sale da cucina (1-2 grammi al massimo)

 

  • Prodotti per l’integrazione di proteine:

l’apporto proteico per uno sportivo è generalmente pari a 1,4-1,7 g/kg p.c./die (grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno), mentre in alcuni casi può essere necessario arrivare fino a 2 g/kg p.c./die soprattutto negli sport di potenza. Questi prodotti non dovrebbero essere usati per tempi troppo lunghi e comunque ci sono controindicazioni in caso di patologie renali, gravidanza e non si consigliano al di sotto dei 12 anni. In ogni caso, per il fabbisogno più spesso calcolato (1,4-1,7 g/Kg) si può far semplicemente ricorso ad un aumentato apporto proteico con alimenti naturali.

 

  • Prodotti per l’integrazione di aminoacidi:

gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) appartengono al gruppo di aminoacidi essenziali e, in quanto tali, devono essere introdotti dall’esterno, attraverso gli alimenti perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli.

Secondo alcuni studi, questi aminoacidi (BCAA: branchedchain amino acid) sarebbero in grado di promuovere la sintesi proteica (effetto anabolizzante) e di favorire i processi di recupero, dopo un carico di lavoro muscolare, inibendo il catabolismo proteico.

A differenza della maggior parte degli aminoacidi, la degradazione dei BCAA avviene soprattutto in tessuti extraepatici, soprattutto a livello del muscolo (ma anche tessuto adiposo, rene e cervello).

L’apporto consigliato dovrebbe essere 2:1:1 relativamente ai tre aminoacidi sopracitati e l’assunzione massima non dovrebbe essere superiore ai 5 g al giorno. Anche in questo caso l’alimentazione naturale può raggiungere il fabbisogno di aminoacidi, visto che essi sono presenti nelle proteine dei comuni alimenti.

 

  • Creatina:

La creatina è un aminoacido non essenziale presente quasi esclusivamente nel muscolo (95%) con una piccola percentuale (5%) distribuita tra cervello, fegato, reni e testicoli. Il turnover giornaliero è di circa 2g e queste perdite sono reintegrate sia con l’apporto alimentare che con la sintesi endogena che avviene principalmente a livello epatico renale e pancreatico.

Essa sarebbe in grado di migliorare il tempo di recupero tra una prova e l’altra e migliorare anche gli sforzi ad alta potenza.

L’apporto giornaliero suggerito è di 3 g al giorno mentre sono sconsigliate dosi più elevate anche perché esistono degli effetti collaterali: comparsa di crampi muscolari, senso di pesantezza muscolare, diarrea, dolori gastrointestinali. Carne e pesce ne sono particolarmente ricchi per cui i vegetariani potrebbero esserne carenti.

  • Carnitina:

La carnitina è presente nei muscoli scheletrici e nel muscolo cardiaco. Essa stimola l’ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri, a scopo energetico.

Viene utilizzata quindi dagli atleti, per la supposta azione a livello muscolare: sarebbe in grado di aumentare la velocità di contrazione dei muscoli e la resistenza alla fatica, e di alleviare la stanchezza ed il dolore muscolare.

È un derivato amminoacidico sintetizzatoa livello epatico e renale a partire dai due aminoacidi lisina e metionina. Una sua carenza potrebbe provocare l’alterazione della funzione cardiaca. Anche la carnitina è naturalmente presente negli alimenti di origine animale e quindi solo chi segue un’alimentazione di tipo vegetariano potrebbe avere carenze così come per la creatina 

  • Caffeina:

La caffeina è un supplemento ergogenico, che migliora quindi le prestazioni dell’atleta.

La caffeina inoltre ha effetto sull’utilizzo dei substrati energetici, stimolando la liberazione dei lipidi dai depositi adiposi. In più, la caffeina stimola il rilascio di endorfine che migliorano le capacità cognitive ed innalzano la soglia del dolore e quindi allontanano la comparsa del senso di fatica.

Tutto questo si ottiene con dosi moderate (3-6 mg/Kg p.c.) mentre alte dosi potrebbe provocare effetti collaterali quali, nervosismo, irritabilità, agitazione, mal di testa, e palpitazioni cardiache.

  • Omega-3:

Sono acidi grassi essenziali, che devono quindi essere introdotte con la dieta o tramite integratori per mantenere un buono stato di salute. Nel regno animale, le fonti più ricche di omega-3 sono i pesci d’acqua fredda (salmone, sgombri, sardine) e gli olii da essi derivati.

Essi sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Gli omega-3 hanno effetti benefici sull’apparato cardiovascolare migliorando la vasodilatazione, promuovendo un effetto antiossidante ed un’azione antitrombotica. Vengono utilizzati dagli sportivi per il recupero muscolare dopo intenso sforzo in quanto riducono l’infiammazione indotta dall’esercizio fisico.

Negli anziani, la supplementazione di omega-3 ha evidenziato un miglioramento della forza muscolare e della massa magra. D’altra parte, un dosaggio eccessivo potrebbe addirittura essere controproducente provocando un’inibizione della risposta antiossidante da parte dell’organismo. 

Conclusioni.

Naturalmente gli esempi citati sono solo alcuni degli innumerevoli tipi di integratori utilizzati sia dagli atleti che dagli sportivi amatoriali ma questo voleva semplicemente essere un richiamo all’attenzione circa l’abuso degli stessi.

Purtroppo tali sostanze possono essere proposte anche da personale “non medico” e molto spesso esclusivamente a scopo di lucro e quindi a prescindere dalla salute di chi le assumerà.

Molto frequenti sono per esempio le vendite di integratori per facilitare il dimagrimento, ma nella maggior parte dei casi non ci sono basi scientifiche che giustifichino l’uso di queste particolari sostanze.

È molto diffusa l’idea che per raggiungere il massimo risultato, con gli allenamenti, sia necessario assumere integratori, senza i quali si rimarrebbe alle basi… Un buon programma di allenamento prevede prima di tutto, l’adozione di una corretta alimentazione che già da sola comporterà un aumento dei nutrienti di cui l’atleta ha bisogno.

Solo in alcuni casi si dovrà invece ricorrere ad aggiunte “non alimentari” per raggiungere il top, ma sempre senza esagerare (con la vana speranza di ottenere maggiori risultati) e magari consultando il proprio medico…

Fonti:

  • “L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport ”. M. Giampietro.
  • “Gli integratori fitoterapici nello sport: uso ed abuso”. L. Caprino, M.C. Braganò, F. Botrè.
  • “I prodotti dietetici per lo sport: uso razionale deli integratori per gli sportivi”. M. Giampietro, E. Ebner, G. Caldarone.
  • “Gli integratori alimentari: usi ed abusi nella pratica sportiva”. Olivieri.
  • “Trattato Italiano di Nutraceutica Clinica”. A.F.G. Cicero, A. Colletti, F. Di Pierro
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