Tutti vantaggi dell’allenamento a velocità lente, medie e veloci.


I corridori amano concentrarsi su come ottenere più velocemente i risultati, ma soprattutto se sei un neofita di questa disciplina, potresti perdere una parte fondamentale del tuo allenamento: imparare a correre lentamente è forse più importante di imparare a farlo velocemente.

Nella corsa, infatti, per ottenere il massimo dai diversi tipi di allenamento (e ottenere prestazioni migliori nelle gare) sono necessarie diverse marce a bassa, media e alta velocità.

Perché hai bisogno di un’andatura a più velocità.

Quando abbiamo iniziato a correre, abbiamo scelto una pista vicino a casa nostra e l’abbiamo percorsa migliaia di volte.
Pensavamo che se avessimo corso per la stessa quantità di tempo ogni allenamento, avremmo coperto più distanza per ogni corsa.

Indovina un po’? Non ha funzionato. Non siamo mai stati più veloci!

Abbiamo visto innumerevoli nuovi corridori provare la stessa cosa: tenendo il tempo costante e aspettandosi di coprire più distanze, o correndo sempre la stessa distanza nella speranza di riuscirci in meno tempo.

Cosa significa per il tuo programma di allenamento generale questo atteggiamento? Che stai facendo lo stesso allenamento, allo stesso livello di sforzo, ogni giorno.

Non esattamente una ricetta ideale!

Vuoi sapere invece cosa funziona? Mescolare velocità e distanze.

Comprendere il perché è semplice: la corsa lenta aumenta la resistenza, la forza costruttiva veloce e le corse a velocità media aiutano a imparare a sostenere uno sforzo impegnativo.
Questi tipi di allenamenti si adattano come pezzi di puzzle e se vuoi avere successo nella corsa sarà bene che tutti possano progredire in maniera armoniosa.

I tre “ingranaggi” che dovresti avere e i vantaggi di ciascuno.

Ecco una rapida panoramica dei vantaggi dell’allenamento a velocità lente, medie e veloci.

La corsa lenta costruisce la tua base aerobica. La maggior parte degli allenatori concorda sul fatto che dovrebbe essere il fondamento di ogni programma di allenamento e se questo è corretto è facile comprendere come dovresti approcciare la maggior parte delle tue miglia settimanali.

Con un sacco di “corsa facile”, il tuo corpo potrà infatti godere di numerosi vantaggi come ad esempio la costruzione di un maggior numero di capillari per portare ossigeno ai tuoi muscoli.

Aumenterai inoltre anche il numero di mitocondri nelle cellule muscolari bruciando così più calorie per alimentare la tua corsa.

In breve: resisterai di più e sarai in grado di correre più a lungo, sviluppando di conseguenza la capacità di correre più velocemente, anche rispetto a quella che oggi è la tua regolare andatura.

La corsa veloce costruisce forza e potenza, ed intervallare questa andatura con allenamenti a passo moderato rappresenta certamente una grande contropartita, dato che può aiutarti a riprendere energie proprio quando ne hai bisogno.

Imparare a correre lentamente.

Il passo lento è quello più difficile da imparare per i nuovi corridori e, soprattutto in prima battuta, ci vorrà del tempo per identificare la velocità a questo tipo di andatura.

La corsa lenta presenta in genere numerosi benefici e anche un vantaggio mentale: rallentando potrai goderti una conversazione con un amico, i bei paesaggi e l’ascolto della tua playlist preferita.

Ripensando agli sforzi della corsa veloce, quando avrai trovato la tua personale marcia lenta, ti sembrerà quasi di barare. Solitamente – non a caso – la prima domanda che i corridori di fondo
si fanno è la seguente: questa andatura conta ancora come esercizio?

Se anche tu hai questo dubbio, sappi sin da ora che la risposta è SI.

Come trovare il ritmo: in-e-out nella corsa di fondo.

In prima battuta è bene identificare un percorso. Fatto questo, durante l’allenamento dovresti sforzarti di correre più lentamente che puoi nei tratti in salita o nelle curve, per poi mutare l’andatura lavorando più velocemente sui rettilinei. (Se non hai una pista, scegli alcuni punti di riferimento ogni 100 metri o giù di lì su un sentiero o su una strada)

Il tuo obiettivo in questa fase è quello di individuare una differenza tra le tue due andature, cosa non affatto scontata.

Dopo i segmenti più veloci chiediti: mi sento sollevato quando passo al ritmo lento? Se la risposta è sì significa che sei sulla buona strada!
Identificato il tuo ritmo lento provalo su una corsa regolare, un percorso medio lungo, e vedi se riesci a eseguire l’intera corsa, o la maggior parte, con quella specifica andatura.

Rinunciare alle pause (facoltativo ma consigliato).

Il tuo primo giorno di corsa sarà probabilmente un mix continuo di corsa (probabilmente troppo veloce) e passeggiate. È normale. Se sei abituato a fare una pausa a piedi ogni due minuti, probabilmente stai usando il modello run / walk come alternativa al running slow (correre lento).

Importante sottolineare come questa alternanza di pause non sia automaticamente una brutta cosa – ci sono una manciata di corridori esperti che scelgono questo schema – ma se la tua mente continua a ripeterti che hai bisogno delle pause, allora dovresti leggere questo segnale come il fatto che probabilmente non hai trovato una marcia abbastanza lenta.

Raccogliere i vantaggi della corsa di fondo ad andatura lenta.

Ora che hai una marcia lenta e una media (e ci fidiamo che riesci a capire da sola la marcia veloce), puoi stabilire degli obiettivi per ogni allenamento.
Hai mai voluto correre 10 chilometri? Potrebbe essere impossibile al tuo precedente passo, ma diventa sorprendentemente fattibile una volta capito come rallentare.

Se vuoi correre una maratona e la tua ipotesi migliore è che ci vorranno 4,5 ore, il tuo allenamento dovrebbe farti lavorare fino a 4,5 ore alla volta, ma poiché andrai a ritmo lento, non eseguirai ovviamente l’effettivo chilometraggio della maratona.

Questo ti consentirà di avvicinarti gradualmente al grande giorno senza sovraccaricare il tuo fisico preparandoti al meglio per la sfida.

Sembra esserci un vantaggio anche in termini di rischio di lesioni. I chilometri percorsi “lenti” hanno, infatti, una minore possibilità di arrecare danni fisici a chi li percorre, dato che lavorano delicatamente muscoli,tendini e ossa.

Questo tipo di attività li aiuta a formarsi in ottica di resistenza, per affrontare al meglio un lavoro più duro.

A questo punto conosci tutti i principali benefici della corsa di fondo e, se lo vorrai, già da domani potresti iniziare il tuo nuovo allenamento. Alternando marce lente a marce più veloci
potrai tenerti in forma rispettando il tuo corpo senza sovraccaricarlo, e se avrai costanza potrai certamente non dover attendere troppo prima di poter godere di tutti i benefici di questo particolare tipo di corsa.

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