Scopri quali sono i vantaggi che puoi riscontrare correndo in salita


Perché durante gli allenamenti si dovrebbe correre anche in salita

Correre è un’attività generalmente capace di dare molte soddisfazioni, soprattutto se gli allenamenti sono corretti e di intensità variabile.

Se ti stai avvicinando al mondo della corsa devi quindi sapere che durante gli allenamenti è bene variare gli esercizi per aumentare la tua resistenza fisica: potrai alternare sedute di corsa ad andatura moderata a quelle di corsa veloce, eseguire esercizi di spinning e di allunghi.

Un’altra tecnica che ti consigliamo è quella della corsa in salita, molto utilizzata per chi si allena per le gare podistiche di trail running in quanto migliora la capacità di correre su diversi tipi di terreno.

Questo particolare tipo di allenamento è inoltre molto utile per aumentare la resistenza fisica in breve tempo e per lavorare sul potenziamento muscolare. Prima di iniziare un esercizio in salita è necessario però eseguire un buon riscaldamento muscolare – per evitare lesioni e strappi – ma soprattutto avere già alle proprie spalle un allenamento costante di diverse settimane svolto in pianura.

È impensabile e in genere controproducente infatti partire con delle sedute di corsa in salita senza saper correre in pianura.

Ma cosa succede correndo in salita?

Quando svolgi esercizi di corsa in salita migliori la potenza muscolare: la fase di volo (ovvero quella in cui il piede si stacca da terra) diminuisce mentre aumenta la fase di allungamento-accorciamento dei muscoli estensori, incrementando la potenza di questi ultimi.

Inoltre questo allenamento è molto intenso e ha una spesa energetica considerevole. Per questo motivo inserendo sedute di corsa in salita al tuo programma permetterai al tuo organismo di bruciare i grassi saturi in maniera più veloce e in misura maggiore rispetto alla corsa in pianura.

Con questo tipo di corsa poi è importante ricordare che, proprio per via della dilatazione temporale della fase di allungamento-accorciamento, si va a perdere l’elasticità muscolare del piede. Al termine degli esercizi in salita è quindi necessario ritrovare questa elasticità, svolgendo esercizi in piano come skip, andature varie, saltelli.

Quanto deve durare una corsa in salita?

Generalmente per chi come te si sta approcciando al podismo è consigliato eseguire allenamenti di corsa in salita brevi ma intensi.

Per un allenamento composto da sprint brevi in salita (che vanno da circa 50 agli 80 metri) la pendenza potrebbe ad esempio essere del 10%: ricorda sempre di non abusare della tua resistenza ma di puntare sulla tecnica piuttosto che sul numero di ripetizioni. Il tempo di recupero è importantissimo anche durante questi allenamenti e ti permetterà di recuperare energie per le ripetizioni successive.

Gli esercizi di corsa in salita più lunghi vengono effettuati solitamente da chi si allena per gare podistiche che vanno dai 10.000 metri in su, ovvero fondisti e maratoneti. La pendenza in questo caso dovrebbe aggirarsi intorno al 4%, mentre il ritmo dovrebbe essere moderato per consentire al corridore di percorrere diversi km in salita.

Quali muscoli vengono sollecitati durante questa tipologia di allenamento

I muscoli coinvolti durante la corsa in salita sono diversi ed è importante riscaldarli tutti prima di sottoporre il proprio fisico a questo particolare allenamento, in modo da non incappare in spiacevoli infortuni.

Come probabilmente immagini i muscoli più sollecitati sono quelli delle gambe, in particolare i bicipiti femorali ed i quadricipiti. Per prepararli al meglio è consigliabile riscaldarli correndo in pianura per circa 20′.

Durante gli sprint in salita vengono sollecitati anche gli addominali, i dorsali ed i glutei: per non subire strappi e lesioni dovrai seguire un riscaldamento mirato a questi gruppi muscolari.

correre in salita gare podistiche

Dopo aver riscaldato sia le gambe sia gli altri muscoli che verranno coinvolti nelle salite, è necessario inoltre eseguire degli esercizi di stretching e quindi di allungamento, da ripetere anche al termine dell’allenamento.

Adesso che sai tutto sulla corsa in salita sei pronto ad iniziare un allenamento intensivo? Ricorda soprattutto di non iniziare questo particolare tipo di allenamento prima di 4 o 5 settimane di corsa su piano: il podismo è un’attività dagli esercizi molto vari ma è bene svolgerli gradualmente, senza bruciare troppo in fretta le tappe!

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