Perché la corsa è così stancante?


È naturale sentirsi stanchi, disidratati e aver bisogno di sdraiarsi dopo una corsa, se però ti senti proprio esausto come se non ce la facessi più, ti invitiamo a fissare un appuntamento con il tuo medico per un controllo fisico completo per escludere eventuali condizioni mediche che non ti permettono di dare il 100% durante lo sforzo fisico.

Avvertire un leggero livello di affaticamento o indolenzimento muscolare dopo una corsa, entro i limiti, è normale, ma non dovresti sentirti completamente esausto.

Eliminando eventuali problemi di salute, sarà possibile esaminare criticamente l’allenamento, la nutrizione e l’idratazione per vedere quali modifiche dovrebbero essere apportate e per creare un piano di recupero post-corsa.

Inizia il tuo lavoro di detective con il tuo piano di allenamento osservando specificamente i ritmi di corsa, gli aumenti di chilometraggio, i giorni di recupero e i giorni di riposo.

È importante utilizzare il ritmo di allenamento appropriato a seconda dell’obiettivo che intendi raggiungere e della condizione psicofisica del giorno.

Correre troppo velocemente su percorsi più lunghi può causare eccessivo affaticamento.

Non tutte le corse devono essere veloci, soprattutto quando si aumenta il chilometraggio e l’allenamento per una nuova distanza o si sta facendo riscaldamento.

Risparmia la velocità per le tue corse più brevi

Le lunghe percorrenze dovrebbero essere ad un ritmo di conversazione.

Successivamente, guarda i tuoi aumenti di chilometraggio settimanale, dovresti riuscire ad aumentare gradualmente.

Dopo aver aumentato il chilometraggio per due o tre settimane, pianifica una settimana di chilometraggio più breve o di totale recupero, in modo tale che i muscoli possano prendersi un periodo di riposo.

Il recupero è assolutamente essenziale per il successo, quindi prendine anche più di uno alla settimana se ne hai bisogno. Dovresti avere almeno uno o due giorni completamente liberi a settimana insieme ad altri giorni in cui l’allenamento risulta essere meno impegnativo.

Le corse durissime, come gli allenamenti di velocità, le corse di tempo, le lunghe percorrenze o le corse in salita, dovrebbero essere seguite da giorni di scarico, per non appesantire troppo le gambe.

Quando viene iniziato un nuovo allenamento, il corpo sotto sforzo produce stress fisico che va a danneggiare le fibre muscolari se non si prendono le dovute precauzioni (giorno di riposo).

Al fine di ottenere il risultato sperato, occorre allenarsi ed avere pazienza, poiché in poco tempo difficilmente si raggiunge l’eccellenza desiderata.

Quando stressiamo continuamente il corpo senza un adeguato riposo o recupero, rischiamo lesioni, prestazioni scadenti o malattie. Alcuni degli adattamenti fisiologici che si attivano sono lo sviluppo di più letti capillari (che forniscono sangue ricco di sostanze nutritive e ossigenato ai muscoli funzionanti), più mitocondri (che sono la centrale elettrica della cellula e producono ATP per contrazioni muscolari), più grandi depositi di glicogeno (più carburante) e aumento del volume del sangue (che ci consente di correre più velocemente a frequenze cardiache più basse).

Questi adattamenti fisici all’allenamento sono ciò che ci consente di correre più lontano e più velocemente con meno sforzo e sperimentare meno fatica post-corsa.

Come si affronta la fatica?

La fatica è una conseguenza naturale del duro lavoro e dell’esercizio fisico. Se sei stanco dopo aver corso, c’è una buona possibilità che hai oltrepassato i tuoi limiti energetici mentre corri, il che fa sì che il tuo corpo produca energia in modo anaerobico, o senza ossigeno.

Questo processo si verifica spesso a causa di sovrallenamento e nutrizione inadeguata. Il riposo, una dieta adeguata e il giusto allenamento possono migliorare la resistenza e ridurre l’affaticamento dopo la corsa.

I tuoi muscoli usano il metabolismo o la respirazione aerobici o anaerobici per creare energia. La respirazione aerobica, al contrario di quella anaerobica, utilizza l’ossigeno per sintetizzare continuamente l’ATP, una molecola di energia.

L’ossigeno consente la rottura del glucosio, o zucchero, per produrre anidride carbonica, acqua ed energia. Questo processo è ideale per percorrere lunghe distanze, poiché il metabolismo aerobico consente ai muscoli di lavorare per lunghi periodi di tempo senza affaticarsi.

Fare delle pause durante la corsa o ridurre l’intensità aiuta a mantenere i muscoli a lavorare con l’ossigeno e diminuisce la possibilità di sperimentare l’esaurimento. Avere bisogno di più ossigeno di quello che hai fa spostare il tuo corpo nella respirazione anaerobica.

Il sovrallenamento è una delle principali cause di affaticamento dopo la corsa. Il superamento della capacità aerobica, che scorre troppo o troppo forte, porta al metabolismo anaerobico. Questo processo provoca l’aumento di diverse sostanze che stancano i muscoli e le prestazioni di sabotaggio.

Le concentrazioni di idrogeno e di ioni di potassio aumentano così come i livelli di fosfato inorganico e di adenosina di fosfato, entrambi i quali scompongono l’ATP. Di conseguenza, la produzione di ATP diminuisce e il rilascio di calcio, necessario per la contrazione muscolare, viene inibito.

L’acido lattico si sviluppa come sottoprodotto della respirazione anaerobica. La forza muscolare diminuisce e la tua velocità generale rallenta, il che diminuisce le tue prestazioni generali e contribuisce alla tua stanchezza dopo le sessioni di allenamento.

Il cibo alimenta il tuo corpo e senza abbastanza calorie e il giusto equilibrio di nutrienti, il tuo corpo non può funzionare in modo ottimale. L’esperienza dell’affaticamento dopo l’esecuzione può indicare una carenza di calorie o di alcune vitamine o minerali.

Come ogni atleta di resistenza, i corridori devono riempire i piatti con carboidrati complessi, fonti magre di proteine ​​e grassi sani. Mangiare una varietà di cibi può aiutarti ad ingerire quantità adeguate di importanti vitamine e minerali come B12, B6 e ferro.

Le vitamine B sono necessarie per il metabolismo energetico, i globuli rossi e la salute dei nervi, mentre il ferro è usato per trasportare l’ossigeno ai tessuti muscolari. Parlate con il vostro medico o un nutrizionista della vostra dieta e se si riferisce alla vostra stanchezza.

Qualsiasi attività fisica va a modificare le tue abitudini quando si tratta di idratare, mangiare e riposare. Ma poiché la corsa di resistenza è così impegnativa per il tuo corpo, allenarsi in modo corretto è fondamentale per rimanere in buona salute e ottenere prestazioni ottimali.

La fatica è spesso indicativa di aver bisogno di un po’ di tempo libero. La formazione dovrebbe includere giorni di riposo e corse facili per consentire ai muscoli e ad altri tessuti un tempo adeguato per riparare e ricostruire. I muscoli possono essere allenati, tuttavia, per resistere alla fatica.

Esecuzione di tempo alla soglia del lattato – il ritmo in cui si accumula acido lattico e muscoli pneumatici – può ridurre l’affaticamento muscolare. L’aggiunta di esercizi di sprint e pliometrici al tuo regime di allenamento può anche aumentare la tua capacità di resistenza.

Si può vincere la fatica attraverso la mente?

La corsa a lunga distanza può essere tanto una sfida mentale quanto un test fisico di forza e fitness. Alcuni corridori scoprono che il loro corpo è disposto a correre più a lungo, ma è troppo difficile continuare mentalmente. Prova a seguire i nostri suggerimenti per vincere la battaglia mentale mentre corri.

    • Prova un po ‘di auto-conversazione: se stai correndo da solo e faticando, fatti un discorso d’incoraggiamento. Dì a te stesso che non sei stanco fisicamente, sei solo mentalmente affaticato e riesci a superarlo.
    • Dividi la corsa in piccoli step: dividere la tua corsa in segmenti più piccoli renderà la distanza molto più gestibile.
    • Ricordati che per raggiungere determinati obiettivi occorre impegnarsi: mentre fai una corsa lunga, ricorda a te stesso che non è facile allenarsi per un evento a lunga distanza. Se lo fosse, tutti lo farebbero e perciò fatti forza e non demoralizzarti.
    • Trova una frase di incoraggiamento: scegliere una frase breve, di valore simbolico, e ripetersela continuamente nella propria testa mentre si corre, può aiutarti a rimanere concentrato. Può essere la tua motivazione interiore quando ne hai più bisogno.
    • Usa la vista per fissare un punto e poniti come obiettivo di raggiungerlo
    • Fai un gioco sulle persone che incontri: puoi contare ad esempio le persone che superi che stanno facendo running come te o quante persone incontri con un determinato indumento. Questo ti terrà concentrato e ti farà pensare meno alla fatica.
    • Prenditi i meriti se te li guadagni: pensare ad esempio ad un bel piatto di dolci come premio per aver raggiunto l’obiettivo di distanza giornaliero, può essere un incentivo a non mollare e dare sempre il massimo.
      In alternativa puoi anche pensare a come organizzare la giornata successivamente la fine dell’allenamento.
    • Immagina di essere un professionista:immaginare di essere un professionista fa si che non vuoi fare brutta figura.
      Fingi di essere un campione acclamato e che non puoi non terminare l’allenamento, se ti vedessero i giornalisti sportivi, cosa scriverebbero sulla tua condizione fisica e la tua carriera?!
      Oppure pensa di essere agli ultimi 100 metri alle Olimpiade nella tua disciplina e sei in corsa per l’oro. Dovrebbe darti la spinta necessaria per continuare l’allenamento.

 

In conclusione

Per un runner vincere la fatica è fondamentale, per questo motivo abbiamo scelto di creare questa guida.

Ora che ti abbiamo mostrato come gli atleti professionisti gestiscono la fatica, puoi riportare questi consigli nel tuo piano di allenamento settimanale e trarre tutti i benefici di cui ti abbiamo parlato.

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