Allenarsi fa bene alla mente e al corpo, ma quando l’allenamento diventa eccessivo il sovrallenamento diventa un rischio. Scopriamo perché.


La corsa è uno dei modi più facili per rimettersi in forma, ma è anche la causa più comune degli infortuni tra gli sportivi. I corridori sono a più alto rischio di lesioni, dovuto dall’uso eccessivo dei propri muscoli, sviluppando così lentamente, dello stress cronico che deriva dai molti anni di allenamento.

Questi tipi di lesioni si sviluppano tipicamente senza alcun evidente evento traumatico, e per questo spesso non se ne capisce subito la gravità.

La maggior parte sono il risultato di un’ampia varietà di fattori che nel tempo portano a stress cronico sulle articolazioni e sui tessuti molli. Le lesioni da uso eccessivo dei propri tessuti, possono essere difficili da trattare e curare, quindi la prevenzione è la soluzione migliore da adottare.

Non sempre è possibile evitare o prevenire ogni lesione, ma i corridori che seguono alcune linee guida di base possono ridurre la probabilità di sviluppare dolori cronici.

Quelli a seguire sono 8 consigli che intendiamo darti per evitare di stressare il tuo fisico.


Consiglio N°1: Non andare troppo veloce se non sei ben allenato.

L’aumento della distanza percorsa e la riduzione dei tempi di percorrenza del circuito, sono le causa principali delle lesioni da corsa nei corridori amatoriali.

Usa la regola del 10 % (cioè non aumentare più del 10% la distanza tra una settimana e ‘altra) per aiutare a prevenire le lesioni da uso eccessivo, consentendo al corpo di adattarsi ai livelli di allenamento.

Per alcuni corridori, in alcune fasi, mantenere lo stesso chilometraggio di settimana in settimana o aumentare solo del cinque per cento alla volta è più saggio. Ascolta il tuo corpo per determinare quando spingere più forte e quando mantenere il livello di performance.

Ridurre la distanza totale e abbinare l’allenamento con altre discipline come ciclismo o nuoto, aiuterà a superare questo problema senza compromettere la performance.

La gestione del carico è la variabile più importante per evitare infortuni.

Anche il fatto di non lasciare abbastanza tempo di riposo e di recupero tra una corsa e l’altra può contribuire a creare danni al proprio corpo.

È durante la fase di riposo dopo l’esercizio che i nostri muscoli si rafforzano. Non permettere questo riposo porta a un crollo continuo. È fondamentale alternare il riposo con l’esercizio fisico per ottenere buoni risultati.

Consiglio N°2: Vai con calma, non sei un professionista o un allenatore.

Agli allenamenti di base per i corridori dovrebbero essere aggiunta la palestra per fortificare gli arti inferiori e la forza di base.

La corsa è uno sport che tipicamente si svolge seguendo un linea retta, tuttavia le forze imposte al corpo causano movimenti laterali e rotazionali. Quindi il corpo deve essere forte per resistere alle torsioni.

Questo è il motivo per cui l’allenamento incrociato con il rafforzamento e il condizionamento è così importante per i corridori.

I corridori devono eseguire un allenamento di forza per i seguenti gruppi muscolari: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, fianchi (squat, stacchi e affondi), polpacci (rialzo del tallone), spalle (alzate le spalle), parte superiore della schiena (file con manubri), petto (push-up), bicipiti (arricciature), tricipiti e lombari (estensione: sdraiarsi sullo stomaco e sollevare i piedi e le braccia da terra).

Assicurati di includere esercizi laterali e di rotazione.

Consiglio N°3: Non correre su superfici sconnesse e irregolari.

Le superfici dure aumentano la quantità di stress sui muscoli e sulle articolazioni, aumentando il rischio di traumi.

Le superfici morbide (come la sabbia) possono far affondare il tallone e far scivolare il piede sul push-off, portando a un uso eccessivo del tendine di Achille (tendinite di Achille), anche se la spiaggia è ottima per migliorare la mobilità della caviglia, la resistenza alla fatica e la tonicità muscolare.

La corsa costante su un lato di una strada può causare lesioni a causa dell’inclinazione.

La strada, solitamente, non è perfettamente piana, ma oscilla tra i sette e i nove gradi, quindi il risultato è che stai correndo su una superficie inclinata dove una gamba sta colpendo il terreno a un livello più alto rispetto all’altra. Ciò può portare a una varietà di problemi biomeccanici.

La corsa in salita può stressare il tendine di Achille e i muscoli di fronte alla gamba (tibiale anteriore) che sollevano il piede e le dita dei piedi. Correre in salita può essere particolarmente difficile oltre che particolarmente faticoso.

La corsa in discesa aumenta lo stress sulle ginocchia, il che può causare lo sviluppo di dolore nella parte anteriore o sul lato esterno del ginocchio.

È una buona idea per i corridori variare i loro percorsi per evitare di esagerare nella corsa in salita o in discesa, e trovare così un buon mix bilanciato.

Se corri spesso in discesa, lavora per rafforzare i fianchi. Se frequenti superfici irregolari o morbide, enfatizza il rafforzamento del piede, della caviglia e del tendine d’Achille.

Consiglio N°4: Non indossare scarpe finite.

Le scarpe sono l’equipaggiamento più importante per i corridori.

Compra una scarpa che corrisponda al tipo e al peso del tuo piede, che sia confortevole e adatta a fare running. I corridori dai piedi piatti (e pronatori) dovrebbero acquistare scarpe di stabilità con supporto. Quelli con archi alti (o supinatori) e corridori pesanti dovrebbero cercare una buona ammortizzazione e supporto dell’arco.

Si consiglia di sostituire le scarpe da corsa quando il fondo ha perso parte del suo spessore.

Consiglio N°5: Corri sempre in modo coordinato.

Ogni corridore ha uno stile di corsa unico e alcuni stili possono portare a lesioni ed infortuni più o meno gravi.

Appoggiare pesantemente il tallone può portare a forze traumatiche eccessive, in questo caso la soluzione migliore è correre lentamente in modo tale da prendere il ritmo e coordinare gambe e braccia.

Atterrare con forza sul piede o sulla pianta del piede pone maggiore tensione sul tendine di Achille (che si contrarrà per controbilanciare la forza generata).

Un infortunio che spesso colpisce i velocisti. Per questi corridori, si consiglia di rafforzare e allungare i polpacci per ridurre le lesioni.

Puoi anche consultare un operatore sanitario qualificato che abbia esperienza nel trattamento di lesioni in esecuzione, o un istruttore qualificato che possa seguirti almeno per i primi tempi.

Consiglio N°6: Attenzione a fianchi e ginocchia deboli.

I corridori possono limitare le lesioni dall’uso eccessivo del proprio tono muscolare aggiungendo alcuni esercizi specifici per rafforzare i fianchi e le ginocchia. Aumentare la stabilità dei muscoli che sostengono queste due articolazioni principali può ridurre la pressione durante il battito ripetitivo della corsa.

Consiglio N°7: Gestisci sempre al meglio il recupero dopo lo sforzo fisico.

I corridori che non riescono a recuperare aumentano significativamente il rischio di lesioni, e anche di malattie più gravi a livello cardiocircolatorio.

È importante lasciare riposare i muscoli dal martellamento che potrebbe causare la corsa, quindi è bene farli riposare facendo attività come lo yoga, lo stretching, il nuoto, la palestra o ciclismo per fare defaticamento e sollecitare altri tipi di muscoli.

Inoltre, assicurati di essere sempre idratato e ben nutrito prima di iniziare la tua attività fisica. Ascolta il tuo corpo e dagli ciò di cui ha bisogno, sia che si tratti di un sonnellino pomeridiano, di cibo o di un giorno di totale relax.

Consiglio N°8: Rileva e gestisci i difetti biomeccanici del tuo corpo.

La rotazione naturale del piede (pronati o supini e la velocità con cui avviene) può aumentare il rischio di lesioni da corsa. In generale, i corridori che pronostano (rotolano il piede verso l’interno quando atterrano) o supinano (rotolano il piede verso l’esterno quando atterrano) possono avere un rischio più elevato di ferirsi rispetto a quelli con un attacco del piede neutro.

Se si ha un problema di caviglia o piede cronico che sta peggiorando, si deve consultare un esperto nel trattamento di lesioni e recupero.

Lui o lei può valutare la caviglia e il piede, così come il resto della catena cinetica (l’anca e il ginocchio possono contribuire a problemi ai piedi) e la tua forma di corsa, e suggerire soluzioni. Plantari e sollevatori del tallone possono correggere molti problemi biomeccanici e di allineamento della gamba.

In conclusione.

Quelli che hai appena letto sono i consigli che dovresti sempre tenere bene a mente al fine di evitare problemi sostanziali durante i tuoi allenamenti.

In ultima battuta ti ricordiamo inoltre che più pesante è il corridore, maggiore è lo stress sui tessuti portanti della parte inferiore del corpo. Se sei in sovrappeso, perdere grasso corporeo in eccesso rende la corsa molto meno stressante e si traduce in un rischio minore di infortuni.

Buona corsa!

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