Sei un runner? Scopri tutti i benefici dati dallo stretching e gli esercizi migliori per la tua attività fisica


Fai parte anche tu di quella sezione di runners che credono che il tuo allenamento debba consistere esclusivamente nel correre, anche quando ti prepari duramente per le gare podistiche? Se la risposta è sì, probabilmente dopo aver letto quest’articolo ti ricrederai.

Lo stretching: una serie di esercizi da non tralasciare

Ebbene sì, per correre, bene e al più lungo possibile, evitando infortuni e affaticamenti muscolari soprattutto dopo le gare podistiche, un ottimo strumento di allenamento è lo STRETCHING.

Lo so che spesso capita che dopo una seduta di corsa si è stanchi, non si ha tempo o molto spesso si è solamente pigri. Però un’ottima abitudine è quella di concludere la nostra corsa con alcuni semplici ma essenziali esercizi di stretching.

Vuoi conoscere i benefici dati dallo stretching? Eccoli di seguito elencati:

  • allunga i muscoli, migliorando la flessibilità e mobilità del corpo
  • riduce la rigidità
  • ottimizza i tempi di recupero dallo sforzo.

Lo stretching balistico: una tecnica ormai in disuso

Esistono diverse tecniche di stretching: la più datata è definita “stretching balistico” che si basa sull’effettuazione di movimenti rapidi con molleggio. Si arriva cioè in posizione di massimo allungamento e poi si tenta di andare oltre questa posizione con un movimento brusco e violento.

È una tecnica che, però, può causare anche lesioni, se effettuata da atleti poco esperti ed allenati, e per questo è ormai in disuso.

La tecnica PNF nei dettagli

Una metodica più recente, invece, è la PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva) consistente nell’alternare fasi di contrazione a fasi di rilassamento. Più specificamente prevede 4 fasi:

  1. lenta assunzione, grazie ad una forza esterna (che può essere un’altra persona o un vincolo come un muro), della posizione di massimo allungamento.
  2. Contrazione isometrica (cioè senza movimento) contro la forza esterna per 6-20”.
  3. Breve rilasciamento per 2-5”.
  4. Nuovo allungamento del muscolo per 15-30”.

Questo tipo di stretching è in grado di dare incredibili miglioramenti dell’escursione articolare nel corso di una sola seduta.

Lo stretching statico

La tecnica, però, più utilizzata, semplice e che non richiede aiuti esterni è definita “stretching statico” e prevede l’allungamento di un muscolo fino al punto in cui si avverte un certo fastidio e il mantenimento di tale posizione per un lasso di tempo prolungato.

Numerosi sono gli esercizi che appartengono a questa categoria di stretching, ma ce ne sono alcuni che personalmente utilizzo di più alla fine della mia seduta di allenamento. Eccoli qui, te li consiglio:

1) Quadricipiti: in piedi, fletti una gamba, afferra il piede e avvicinalo al gluteo per allungare il quadricipite.

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2) Muscoli posteriori gamba: In piedi, appoggia una gamba su un muretto cercando di distenderla il più possibile e distendendo anche la gamba a terra; cercare di toccare la punta del piede con la mano.

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3) Polpacci: In piedi di fronte ad un muretto, fletti una gamba e stendi l’altra dietro tenendo il piede a terra, il busto è piegato in avanti con i gomiti o le mani appoggiate al muretto.

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4) Bicipiti femorali: seduti con una gamba ben distesa e l’altra piegata, con la pianta del piede poggiata al ginocchio opposto, piega lentamente il busto in avanti cercando di toccare la punta del piede, la testa è flessa in avanti.

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5) Abduttori: seduti, fletti una gamba e poggia il piede all’esterno dell’altro ginocchio, quindi ruota il busto e la testa e spingi lentamente il ginocchio in direzione opposta.

6) Quadricipite: seduti con una gamba ben distesa e l’altra piegata, poggiare le mani o i gomiti dietro.

In conclusione

Se vuoi bene ai tuoi muscoli e vuoi aggiungere uno strumento in più per migliorare le tue performance sportive, fai stretching e il tuo corpo te ne sarà grato!

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